练手臂的哑铃女生（练手臂的哑铃女生图片）

女生上肢力量训练

哑铃颈后臂屈伸（站姿或坐姿）锻炼部位：肱三头肌 健身功效：颈后臂屈伸是锻炼肱三头肌的经典动作，能有效去除“拜拜肉”，收紧手臂线条，使手臂更加纤细，同时锻炼肩部和背部，纠正驼背，使身姿更加挺拔。练习组数：3-4组，每组12-15个 健身吧提示：练习时注意肘关节不要向外打开，尽量保持夹紧。

女生锻炼上肢，首选方法是举哑铃，准备两种重量不同的哑铃，重哑铃用于手臂力量训练，轻哑铃用于热身或舒展运动。 引体向上是一种简单实用的上肢力量锻炼方法，每天做3-4组，每组10-20个，注意双手垂直挂于单杠上，下巴过单杠，避免借助下身弹力。

训练内容：单握哑铃。在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉，然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位，完成规定数量的体侧屈换另一边。屈体哑铃。站在平凳前约2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。

女生哑铃锻炼方法怎么样才能瘦手臂

1、方法：手心向下握住哑铃，凭借手背练手臂的哑铃女生的力量弯举哑铃。缓慢还原，感受肌肉练手臂的哑铃女生的发力。反握腕弯举 主要锻炼肌肉：前臂内侧肌肉 方法：手心向上握住哑铃，凭借手背练手臂的哑铃女生的力量弯举哑铃。缓慢还原，感受肌肉的发力。注意前臂不要离开板凳。

2、第哑铃后举法：双手握住哑铃，双腿微曲，高举哑铃尽量向后。注意手臂弯曲时避免砸到头部，并避免用力过猛导致肌肉损伤。每天进行三组，每组二十个。第斜方肌拉力法：这个动作需要两腿分开与肩同宽，掌心向内，伸直手臂向上曲臂提拉，手肘向外展后慢慢放下。每天做三组，每组二十个，效果显著。

3、想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。 锻炼怎么样才能瘦手臂 不能单独瘦手臂，只能瘦全身。 想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

女生怎样快速练手臂肌肉?

1、相扑蹲配二头肌屈接 - 针对部位：锻炼手臂中段和下半身 - 动作要领：Step 1： 手臂伸直，双手各握一个哑铃，手掌向外。双脚分开，脚跟间距约50厘米，脚趾略微向外。Step 2： 站立准备后，同时弯曲膝盖和手肘，身体下蹲，重心放在脚跟上。然后伸直双臂和双腿，完成一个动作。

2、仰卧起坐 - 最佳腹肌锻炼方式之一，每次做100-200个，分20-30个一组，最少5组。可增加哑铃或铁饼于脑后，效果更佳。 俯卧撑 - 锻炼腹肌，避免一次性做到极限，分5组，每次100个左右，具体数量根据个人情况调整。

3、锻炼手臂肌肉，主要是做一些无氧运动为主。可以做仰卧起坐，俯卧撑，也可以使用拉力器，哑铃等等方式来锻炼的。在锻炼之后，还需要再配合补充高蛋白的食物，才可以促进肌肉的生长。需要长时间的坚持锻炼，如果只是偶尔锻炼一次两次并不会有明显的效果，通常是需要3~6个月才有点作用。

4、此外，平时可以将手放在背包带子的中央，这样可以增强手臂的结实度。紧致下臂肌肉 想要让下臂线条更加紧致，可以使用塑料水瓶来代替哑铃进行锻炼： 站立，双脚与肩同宽，单手握紧装满水的塑料水瓶。 将握有水瓶的手臂垂直举起，直至与地面平行，并保持在前额位置10秒。

5、女生手臂线条锻炼动作： 仰卧哑铃上举 仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝与肩同宽，双手持哑铃至肩上方，然后缓慢伸直至头顶正上方，锻炼三头肌。 哑铃半蹲 直立，双脚与肩同宽，持哑铃至肩高，下蹲至大腿与地面平行，控制膝盖不要超过脚尖，锻炼腿部及手臂肌肉。

6、手臂主要由小臂、肱二头肌、肱三头肌及三角肌四部分构成。锻炼小臂肌肉的方法是单手握紧哑铃，坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复练习即可。对于肱二头肌的锻炼，你可以使用大臂进行哑铃曲伸。在动作进行时，不要让哑铃完全放下，始终保持二头肌受力状态。

问:我是女孩子,用2公斤的哑铃练手臂操会怎么样。会不会练出很粗的那种...

1、对于女性来说，使用2公斤哑铃进行手臂锻炼，很难练出粗壮的肌肉。人体肌肉的生长依赖于多种因素，包括遗传、激素水平和锻炼方式等。在大多数情况下，女性的雄性激素水平较低，这使得她们即使进行高强度的训练，也很难像男性那样发展出明显的肌肉线条。

2、不会，一般表面上看不出来。2公斤？好像练不出来。

3、锻炼次数：每条腿做5-6次。 肱三头肌肌腿部伸展 1 双脚站立，与臀同宽，双手同时握住一个4-6公斤的哑铃。2 收腹，将哑铃举过头顶，手往头部后方下垂。手肘在耳朵两侧。3 然后将哑铃往天花板方向推，同时右腿向身体外侧伸展。

4、举哑铃是一项能够有效锻炼手臂肌肉的运动。长期坚持练习哑铃，不仅可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，还能使肌肉变得结实有力。特别是进行重量偏大的哑铃练习，能够强化肌纤维，提升肌力，使手臂变得更粗壮。

女生练手臂用多重的哑铃

1、女生选用哑铃要根据自身情况练手臂的哑铃女生，如果刚开始锻炼选择2KG练手臂的哑铃女生的哑铃比较合适；如果有一定基础，想要挑战更高一点的难度，可以选用3KG的哑铃。通常来说女生瘦手臂比较适合5kg的重量，根据自己的情况不同选择5-3kg的哑铃都是可以的。

2、一般来说，女生用哑铃练手臂时，可以选择稍微轻一点的哑铃，比如两三公斤的那种，配合一对体操进行训练，或者配合其他训练项目，比如普拉提、瑜伽等。如果您想要增加肌肉力量，可以选择5-10RM的负重；如果您想要增加肌肉耐力和力量，可以选择10-15RM的负重；如果您想要塑形，可以选择1-5RM的负重。

3、进行这种练习时，最轻也要使用5磅（约5公斤）的女士专用哑铃，不足5公斤的婴儿型哑铃适合跳操，但不适合练线条，它只能让肉稍微紧实一些，手臂紧贴身体，脂肪还是会显现出来的。站立时，双手握着5-3公斤的哑铃，手心向前，放在身体两侧。慢慢抬起右腿，收紧腹部肌肉以保持身体平衡。

4、对于想要塑造手臂线条的女性，5公斤的哑铃是一个不错的选择，但具体重量可以根据个人情况在5至3公斤之间调整。 若目标是通过力量训练来实现塑形，应选择能够在8至10次重复后使肌肉感到疲劳的重量。这意味着力量较小的人可以使用较轻的哑铃，而力量较大的人则可以选择较重的哑铃。

5、对于女性来说，想要通过做哑铃来瘦手臂一般比较适合20rm左右的重量，20rm偏向于起到塑身减脂的作用。肌肉越练越粗的话，这说明练手臂的哑铃女生你增长练手臂的哑铃女生了肌肉。但对于女生来说增加肌肉是很难的，不要过于担心。女生身体里能够分泌的激素很少。所以不会出现肌肉越练越粗的现象。

8种适合女性的哑铃训练,帮你跟肉肉的手臂说掰掰!

7 哑铃平举 步骤1：双脚打开与肩同宽，双手分别握住哑铃。 步骤2：双手打直后往两侧平举，再缓缓放下。8 哑铃旋转弯举 步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，首先双握住哑铃后，将手轴弯曲，手轴靠紧腹部两侧开始，进行弯举训练。

手臂紧实循环训练 将六个上臂训练动作组合成一个循环练习，每个动作以20下为一个基数分批完成。选择合适的哑铃重量，确保每组动作后感到适当的疲劳。开始时，每周进行两次训练，可根据进展增加至每周三次。 哑铃弯曲平移 站立，双手握哑铃，手臂自然下垂。

动作 5 哑铃锤式侧举 采用站姿双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝外），接着固定上臂不动将前臂往前往两侧抬起，想像手中各拿着一把锤子一样，哑铃举起高度大约与肩膀平行就好，然后慢慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

步骤/方法准备工具只需要一对哑铃即可，每天坚持按照这种方式锻炼，能起到瘦腰翘臀瘦手臂的功效， 帮助女生锻炼更完美线条，打造更诱人S 曲线。第一式：双腿开启与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头 挺胸，收紧腹部。

练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

② 将右腿踩着滑行盘向外侧直腿滑动，左图屈膝下蹲，同时双手做二头弯举动作。收回右腿将身体站立起来的同时，双手伸直放回到身体两侧。训练30秒后，换边训练。③ 下蹲时膝盖对准脚尖，上身保持挺直，不要弯腰。