高位下拉女生（高位下拉女生一般拉多重）

女生高位下拉35kg什么水平

中等偏上。对于女性来说，能够高位下拉自身体重的60%至80%，视为较好的水平，对于有训练基础的女性，能够高位下拉自身体重的1倍以上，属于优秀水平，故高位下拉35Kg是中等偏上。

健身目的是增肌，就要注重肌肉维度跟力量的发展，训练的时候应该以少次数、少组数为主，比如每个动作进行8-12次，重复3-4组。选择大重量的哑铃进行训练，男生选择20-35KG一副的哑铃，女生选择10-15KG一副的哑铃。

一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。

有研究发现，健身过程中，训练重量至少在20%~35%1RM以上，才会对增肌减脂训练有一定的效果。尤其对女性而言，想要练翘练大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，这些大肌群，没有一定的重量刺激，是不会有什么训练效果的。

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来！安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组；蛙跳35个，进行2次。

假期女生要练背不然气质上压倒所有人

1、直臂下拉：这个动作主要针对三角肌后束、冈下肌、背阔肌和肱三头肌，有助于提升女生的背部线条。在进行训练时，应选择中下重量，保持背部肌肉的控制，核心收紧，保持背部挺直，最大限度地收缩背阔肌。建议进行4组，每组15次。

2、直臂下拉 器械下拉 女生背部训练 坐姿划船 俯卧划船 直臂下拉 针对三角肌后束，冈下 ）肌，背阔肌，肱三头肌有 着不错的训练，采用中下 重量。）保持背部肌肉的控制，核 心收紧，保持背部挺直，5开 最大限度的把背阔肌收缩4组x15次 拉开。

3、相反，含胸驼背或虎背熊腰则会破坏体态，降低气质，甚至让人看起来显老。长时间坐着不动、玩手机或电脑工作会导致背部肌肉过度拉伸，肩部和胸部的肌肉则处于紧张和萎缩状态。这种久坐生活方式容易导致肩背肌肉硬化、脊椎变形，并引发驼背等体态问题。

4、练习背部肌肉可以提升整体的精神面貌和气质，同时减少颈椎的压力。 当您穿着露背装或吊带裙时，强壮的背部肌肉会使您看起来更加性感迷人，展现完美的身材。 练背是一项高强度的运动，能够促进新陈代谢，对于塑造理想身材至关重要。

5、你的气质从背部开始 ！ 你是否忽略了自己的背部训练？背部是身体的第二大肌群，由背阔肌、菱形肌、斜方肌等肌群组成的，背部也是上半身最大的一个肌群。练背可以提高身体代谢水平，促进身体燃脂，帮你提升减肥速度。

6、首先，锻炼背部有助于改善弯腰驼背的问题。长期不锻炼背部，加上工作学习压力，可能导致背部肌肉损伤，进而形成弯腰驼背。这不仅影响气质，还可能对内脏器官造成压迫。坚持锻炼背部，不仅能改善日常姿势，还能增强自信心。其次，锻炼背部有助于提升上半身线条。不锻炼背部的人，腰腹部更容易堆积脂肪。

女生高位下拉40kg什么水平

高水平。女生高位下拉40kg的水平是高水平。高位下拉是一种常见的背部训练动作，主要锻炼背部肌群，包括大背肌、斜方肌和菱形肌。对于女性来说，能够高位下拉40kg的重量已经很好了，说明背部肌肉力量和耐力都很出色。

中等偏上。对于女性来说，能够高位下拉自身体重的60%至80%，视为较好的水平，对于有训练基础的女性，能够高位下拉自身体重的1倍以上，属于优秀水平，故高位下拉35Kg是中等偏上。

非常厉害。高位下拉是训练背部肌群的经典动作，尤其是对背阔肌的训练，是无可替代并且非常棒的动作，男子高位下拉40kg相当于单手抬起100进的物体，是非常厉害的训练水平，一般人是训练不到这个程度的。

初级水平。根据男子高位下拉力量标准，下拉40公斤为初级水平。高位重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当我们能够把动作熟练的完成时，我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推。

初级水平。高位下拉是健身房最受欢迎的背肌锻炼方法，但是对于初学者来说确实不好掌握，特别是背部发力的感觉，根据男子高位下拉力量标准，下拉40kg是属于初级水平，对于新手来说，都是先从40kg练起的，很容易就能掌握练法。

女生到健身房应该怎么练呢?

1、星期一：胸部训练+跳绳 - 杠铃卧推4组x20个 - 上斜哑铃卧推4组x20个 - 平板哑铃飞鸟4组x20个 - 蝴蝶夹胸4组x20个 - 器械飞鸟4组x20个 减肥减脂提示：组间切换时，只允许走到下一个器械的休息时间，不加额外休息，这对激素分泌更有益。

2、弓步上举 锻炼部位：四肢、臀部、二头肌、肩部、三头肌 A. 左脚置于右脚前3到4英尺，两手各握一只5到8磅的哑铃，手臂自然下垂，掌心朝前。下压形成弓步，同时曲臂使哑铃朝向手臂，注意小腿垂直于地面。B. 抬起左腿，带动右腿向前送，右膝盖抬起到臀部高度，同时反转掌心向前，向上举起哑铃。

3、想要在健身房取得更好的锻炼效果，首先需要养成早晨提前40到60分钟起床的习惯。起床后，先进行跑步锻炼，直到身体微微发热。然后可以选择做广播体操，或者学习简单的武术动作，特别注意初学时要追求形似。每天早晨锻炼前，进行深呼吸并尽力发出响亮的声音，以提高肺活量和嗓音。

高位下拉50kg什么水平

是比较厉害的水平。如果每一次都很慢很慢地拉到位，顶峰收缩3秒以上，又很慢很慢回放的话，一点儿也不轻。做高位下拉动作，只有选择好重量，我们的动作才能够完成的更好，并且能够起到相应的锻炼效果，所以重量不能太重同样也不能太轻。

高位下拉50kg已经达到了相当高的水平，体现了良好的力量和肌肉控制能力。 完成这一重量级的下拉时，如果能够以缓慢、控制的方式进行，顶峰收缩保持3秒以上，并将重量缓慢放回起始位置，那么所使用的重量绝不是轻而易举的。

高位下拉50kg已属于较高水平，表明练习者具有相当不错的肌肉力量和控制能力。 进行高位下拉时，选择合适的重量对于完成动作和获得锻炼效果至关重要。过重或过轻都会影响动作质量。 新手通常从20kg开始尝试，当能熟练完成动作后，可以逐步增加重量。例如，先增加到25kg，然后是30kg，以此类推。