女生在家练腹肌的方法（女生在家练腹肌的方法视频）

女生怎么练腹肌好?

通过肌电图仪（EMG）测试发现女生在家练腹肌的方法，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

仰卧起坐 - 最佳腹肌锻炼方式之一，每次做100-200个，分20-30个一组，最少5组。可增加哑铃或铁饼于脑后，效果更佳。 俯卧撑 - 锻炼腹肌，避免一次性做到极限，分5组，每次100个左右，具体数量根据个人情况调整。

朋友女生在家练腹肌的方法： 很高兴回答女生在家练腹肌的方法你的问题，腹肌最好的方法是 平躺在床上，上身抬起45度左右，不用辅助，做到腹肌痛为止，每天坚持。还有平躺在床上，双腿绷直抬起15度坚持住，具体操作：垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。

减脂 有氧慢跑：每天进行半小时的有氧慢跑，有助于减少腹部脂肪，使腹肌和人鱼线更加清晰可见。针对性训练 仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作。女生可以每天进行150个左右的仰卧起坐，注意要有足够的训练强度，以达到肌肉酸痛的效果，从而刺激肌肉生长。

女生练腹肌的五种方法：跑步 跑步是一项很好的减肥运动，跑步可以减肥塑形，因此想要拥有马甲线的女生最好养成每天跑步的习惯，跑步过程中速度不宜过快，最好是慢跑。慢跑可以减少腹部的脂肪，让身材看起来苗条纤细，更具曲线美感，让女生看起来动感而不失柔美。

平板支撑 做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中。俯卧撑 俯卧撑是女生在家练腹肌的方法我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。

女士腹肌锻炼方法

直立交替踢腿。练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。左右交替体侧屈。练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。直立左右转体。

第一个动作是直立交替踢腿。站立时，双手并拢伸直举起，掌心朝前，然后双脚勾脚尖交替踢起，同时弯腰让手心触碰脚尖。这个动作可以锻炼腿部肌肉，提高身体的柔韧性。第二个动作是左右交替体侧屈。双脚开立宽于肩站立，双手紧贴身体两侧，然后交替左右体侧屈。

卷腹是在俯卧撑基本上盛行的却不同于俯卧撑的一种广泛的腹部运动方法，关键锻练的是腹部肌肉即上腹。卷腹运动并并不是把脊柱卷起来，只是用人体打卷的方法略微伸出，双眼看向肚脐眼，起来当下背没有离地。因此才叫卷腹运动。

比如：每周参加一次瑜伽课程（瑜伽能够从不同角度锻炼你的核心力量）、改变重复次数、尝试新动作练习等。下面附上腹肌的训练计划：凳上反向卷腹，做25次。

卷腹是腹肌必练的一个动作，对于腹肌的刺激是非常明显的，动作要领：仰卧于地板，双腿自然向上弯曲，保持腿与腹部不动，将手放置头部后方，用腹部力量带动上半身，卷至与膝盖同一高度即可。

问题一：如何正确进行平板支撑？平板支撑是一种有效的腹肌锻炼方式，可以锻炼腹横肌。正确的动作是：两臂伸直，身体保持一条直线，双脚脚后跟向后踩，使臀部、背部在同一直线上。每组练习后休息20-30秒，每周练习四组。

女生学会哪些动作就能轻松练出腹肌?

1、有氧运动 女性朋友想要练出腹肌女生在家练腹肌的方法，就要先消耗体内多余的脂肪女生在家练腹肌的方法，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

2、蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。 身体侧卧，两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

3、直立交替踢腿 练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。左右交替体侧屈 练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

4、完成上个动作之后我们再次回到俯卧的状态，这样又可以对整个腹直肌的部分都锻炼到了，不同于第一个动作的是，我们需要交替的完成收腿的动作，就像是在爬山一样，向着更高的地方攀爬过去，可以慢慢的增加动作完成的速度，每组坚持做一分钟的时间。

女生练腹肌最有效的方法

1、仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

2、练腹肌最有效的方法之中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3、收腹直肌（上腹）步骤1：身体躺在地上，双手双脚伸直。2：双手伸直，身体缓缓向上推。步骤3：直至坐在地上成九十度。步骤4：然后往后躺回至地上。动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。收腹横肌（下腹）步骤1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。

4、女生怎么练腹肌：仰卧起坐 平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

女生想居家增肌,有哪些通用的健身动作比较适合?

俯卧撑主要锻炼的是我们手臂，胸肌以及肩背肌群，能够强化我们的手臂力量，修饰上半身的线条感，而且对于咱们的腹部也会起到一定的锻炼作用。 对于没有运动基础的女生来说，标准的做好一个俯卧撑还是比较难的，可以先从上斜俯卧撑或者是跪姿俯卧撑开始训练，等肌群强化以后再开始进行标准俯卧撑的锻炼。

哑铃举重：想要锻炼手臂肌肉，增加力量，可以通过举哑铃来实现。对于刚开始锻炼的人来说，可以使用装满水的矿泉水瓶代替哑铃。随着力量的增长，可以逐步过渡到使用真正的哑铃。 瑜伽练习：对于女性来说，练习瑜伽是一种很好的健身方式。网上有大量的瑜伽教程视频，可以在家中自学。

开合跳：这种全身性的有氧运动能有效提升心率，促进血液循环。对于初学者来说，每天进行四组，每组50次开合跳，既可以作为热身，也有助于减脂。随着身体适应性的提高，可以逐渐增加次数到100、150、200次，以增加训练强度和热量消耗。

俯卧撑、高抬腿。俯卧撑可以增强腰腹部、上臂的肌肉。高抬腿可以腿部的肌肉。

箭步蹲是一个减脂增肌的好动作，无论在健身房里和家里都可以轻松的驾驭。可以让腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到锻炼，如果加上哑铃进行负重可以让双臂的肌肉也可以得到锻炼。其动作要点是要缓慢，并且腿部的弯曲要达到90。建议每天50米。

深蹲X50 双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲脚；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。提示：注意双脚不要内扣，上蹲时膝盖可微屈。