女生练腹部的动作（女生练肚子腹肌的方法）

女性腹部力量训练计划

女性腹部力量训练计划 - 深蹲：被誉为动作之王的深蹲能有效刺激全身肌肉，促进睾丸酮分泌，加速肌肉生长。注意事项包括：a） 膝盖不要过份超越脚趾；b） 保持上身挺直，减轻腰部压力；c） 收紧腰部，保持挺直；d） 利用脚跟底发力，保持重心，减轻膝关节压力。

由于大多数肥胖问题是由于饮食不均衡和缺乏锻炼引起的，因此需要通过核心训练来达到这一目标。特别是对于儿童肥胖问题，腹部较大和腰部力量不足，因此需要加强腰腹训练。具体计划包括：20分钟快走；进行拉伸，完成卷腹、仰卧抬腿、哑铃侧拉、扭腰，每项20个，共3组；以及20分钟的有氧训练，如自行车运动。

胸部与手臂力量训练：通过不同难度的俯卧撑来锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌。初级可以尝试靠墙或靠椅的俯卧撑，中级可以尝试地面水平俯卧撑，高级可以尝试脚部抬高的俯卧撑。 肩部与背部力量训练：主要通过划船动作来锻炼，可以使用哑铃或家中的替代物品。

有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，那么女性腰腹力量训练方法有哪些呢 腰部 这个动作有些难度，请你侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。

女生练腹肌的虐腹动作

姿态一女生练腹部的动作：仰卧抬腿姿态标准姿态女生练腹部的动作：让你女生练腹部的动作的身体躺在一张健身垫上或者健身器材上女生练腹部的动作，让手心伸屈起来，放进臀部正下方，让你的两腿闭拢，稍微弯曲，腹部用力，外伸你的两腿到最高处，中断几秒之后，还原到原来的位置，在两脚即将碰触地面时，再一次外伸到两腿到达最高处。

那麼下边网编就给大伙儿示范性三个男人女人都能够做的虐腹动作，对锻炼腹肌或是人鱼线都十分合理。

虐腹最好的动作有：侧卷腹、瑜伽球卷腹、侧支撑提膝、仰卧肘触膝、反卷腹蹬腿加龙旗慢下等。侧卷腹 身体半侧躺在地上，双手抱头，然后身体开始向上。这个动作主要针对侧腹肌，难度也比较大，这个动作比较难找到发力点，大家多去尝试一下，每组做10次，进行4组。

用手肘撑地，要加强强度，可以使用滚轮辅助。一边至少坚持12-15秒。脚踏车式虐腹 很多女孩睡前都会做的运动，不过千万不要使错力，要使用腹部的核心肌肉带动身体，动作则愈慢愈好，可以加强腹部的锻炼。一次做左右共六组，中间休息，连续做三次。

女生如何练出六块腹肌?

1、对于想要锻炼臀部线条的女生，反向卷腹是一个不错的选择。同样仰卧于地面，下背部紧贴地面，双手置于身体两侧。双腿抬起与上身呈90度角，膝盖微曲，双腿交叉。收紧腹部肌肉，呼气时微微抬起臀部，使下背部轻微离地，保持2秒钟后，再慢慢回到初始姿势。以上动作需要在适当的时间和强度下进行，避免过度训练。

2、首先，降低体脂率是显现腹肌的关键。当体脂率低于10%时，腹肌就会自然显现，这并不意味着每个人都没有腹肌，只是脂肪过多导致无法看到。因此，减肥是必不可少的步骤。其次，强化腹肌锻炼同样重要。腹肌由腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌三部分组成。

3、首先，重要的是要认识到，想要针对性地减掉某个部位的脂肪并不容易。因此，锻炼腹肌的同时，也需要进行全身性的有氧运动，如跑步和游泳，以促进整体脂肪的减少。其次，卷腹是一项极好的锻炼腹肌的运动。平躺在地上，双手交叉抱于头后，腹肌发力将身体抬起，直至肘部触碰到膝盖。

4、直立交替踢腿 练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。左右交替体侧屈 练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

5、首先减肥的人都知道单独瘦身体的某个部位是非常困难的，所以练习腹肌也要做一些可以瘦全身的运动，比如跑步，游泳。练腹肌的一个很好的方法就是卷腹，平躺，双手抱住头部，腹部用力上身微微抬高，10个为一组，每天做5组，坚持下来效果明显。

6、在寻找如何练出第六块腹肌的过程中，《腹肌撕裂者》是一个不错的选择，你可以在优酷上搜索并尝试这个训练课程。如果你想要在家里尝试一些基础的腹肌训练动作，可以平躺下来，双腿绷直与身体成90度，然后慢慢将双腿向下放，接近床面时停住，确保脚不触碰床面。

女生腹肌怎么练最快图解

1、基本的桥式主要是锻炼臀部肌肉，而此动作也能连带训练腹部肌群，是非常有效的健身运动。另外还有空中抬腿，在双脚中间夹瑜珈砖，以提高训练的强度。这个动作要保持双脚在半空中停留，所以腹部就要用力，是非常好训练腹肌的动作。

2、瑜珈动作也是锻炼腹肌的好选择。从下犬式开始，可以拉开大腿后侧和小腿肚的筋；眼镜蛇式则可以加强臂力的训练；弓式动作则可以变化出多种不同的姿势，保持前脚屈膝90度，后脚往后延伸，变化成英雄式。对于想要挑战更高难度的人来说，可以尝试进阶版的仰式平板踢腿和仰卧起坐。

3、如果你现在练8分钟的LV1都不能很好的跟着做下来的话，那么我建议你先动卷腹这个动作开始练习。训练动作：卷腹（网上有教学视频可以自行搜索）训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。

女生腹部锻炼9个动作

女生腹部锻炼9个动作2： 单腿伸展练习锻炼部位：腹部动作1：身体仰卧女生练腹部的动作，胸部向前弯曲女生练腹部的动作，弯曲双腿，臀部和膝部各呈90度角，绷直双腿，双手轻轻地放于膝盖顶端，固定尾骨，将肚脐紧紧地贴向脊椎。

侧身弯腰 站立，双腿分开，双臂侧平举。上体前屈，用左手指触碰右脚，右臂自然上举。保持腿部和双臂笔直，完成动作时正常呼吸。左右各做8次。屈腿运动 仰卧，双臂贴地。双腿同时屈膝抬起，大腿贴近腹部。重复8次，每次呼吸均匀。举腿收腹 仰卧，腿伸直后缓慢抬起至最高点，再缓慢放下。

跳跃弓步 手臂放在头部上方并伸展，在跳跃时双腿互换。这个动作能锻炼臀部、手臂和腹部肌肉，让女生练腹部的动作我们在跳跃中塑造更加健美女生练腹部的动作的身材。蹲跳动作 膝盖微弯并竖直跳起，手臂放在头部上方；落地时膝盖再次弯曲。这个动作能锻炼手臂、臀部和腹部肌肉，让我们在蹲跳中感受运动的魅力。

女生做什么运动可以减大肚子

1、运动减肥是公认的安全有效的减肥方法，尤其是对腹部脂肪，跳绳、转呼啦圈和跑步都是好的选择。这些活动能持续燃烧卡路里，帮助塑造平坦腹部。但是，这种方式需要持之以恒，否则效果不明显。 另一种减肥方法是通过游戏实现。对于喜欢跳舞的女生，跳舞毯是一个很好的选择。

2、仰卧地面，双腿屈起并拢，双手肘部弯曲轻轻抱住头部。用力将上半身缓慢抬起，直至与地面形成30至60度角。保持这个姿势5秒钟，然后慢慢将上半身躺回原位，重复此动作3组，每组15次。仰躺在床尾，让臀部以下的部分悬空。膝盖弯曲，将大腿置于腹部上方。手放在臀部下方。

3、首先，女性想瘦肚子可以做仰卧起坐，这是所有运动中瘦肚子最有效的一个方法，不过很多女性根本坚持不下来，不过如果有毅力的话，一天可以做好几组，每次可以做十多二十个，只要能够坚持一段时间的仰卧起坐，肯定能够达到瘦肚子的目的。

4、瑜伽不仅能消除脂肪，还能带来愉悦的心情和高质量的睡眠。因此，养成定期做瑜伽的习惯，有助于健康和塑形。游泳是另一项有效的减肥运动。游泳30分钟可以消耗大量热量，达到1100千焦。即使离开水，代谢速度依然很快，能更快地消耗脂肪。游泳不仅能减肚子，还能塑造整个体形，是减肥的有氧运动中的佼佼者。

5、现在很多上班族和学生族都由于长时间坐着，导致腹部脂肪堆积，肚子大使得穿衣服变得非常难看，想要减掉大大的肚腩，除了改变习惯，还要坚持运动。

6、仰卧起坐：运动减肚子上的赘肉，练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。