女生一周训练计划（女生一周减脂健身计划）

如何制定适合女生的健身计划?一周详细表格分享

女生的健身计划，基本就围绕腰臀比展开，所以在三天的有限时间里，安排的是臀、背、肩、三头的训练，上宽下翘，S曲线自然就出来了。训练计划如下：周一 臀腿哑铃深蹲+杠铃硬拉+臀推+弓步蹲在经典练臀的负重蹲、拉、推之外，加了一个徒手弓步蹲。

第一周：周一进行步行有氧练习及下肢部位练习；周三进行登山有氧练习及上肢部位练习；周五则在自行车上进行有氧练习及下肢部位练习。第二周：周一在跑步机上进行有氧练习及上肢练习；周三进行步行有氧练习及下肢练习；周五则进行登山有氧练习及上肢练习。在锻炼前，务必做好热身，以避免运动伤害。

女生健身一周表： 健身房健身计划第一天：胸部肌肉 针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做：- 平板杠铃推卧：用能做20个的重量连续做20个，做4组。- 上斜哑铃推卧：用能做20个的重量连续做20个，做4组。

新手期女生健身，中等强度，一周五练！以下是详细的一周训练计划：星期一：胸部训练 星期二：背部训练 星期三：臀部与腿部训练 星期四：休息日 星期五：肩部训练 星期六：手臂训练 星期日：休息日 训练小贴士： 建议初学者更多时间练习基础简单的动作，确保动作标准后，再尝试进阶。

女生在健身房一周的塑身计划

1、女生去健身房如何塑身1 每周至少三次 首先，我们要制定一个时间表，就是一周去健身房几次。如果我们是要计划长期健身，希望用一个循序渐进的过程达到塑形的效果，那么就不用每天都去，一般一个星期去三次就好，就是隔一天去一次，根据自己的时间安排。

2、女生进行健身塑形时，一般1-3个月能够见效，具体时间需要根据女生身体条件以及选择的运动强度、饮食控制等因素进行综合判断 身体条件：如果女生体重较重，一般需要健身塑形3个月左右才能够见到效果。

3、是功夫活，减肥药伤身也不会减出美丽的身型。

4、利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点，要放松。

5、只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。

初级女生健身房力量训练计划

1、最后做膝关节俯卧撑，共2组（或使用坐姿推胸器械），每组做到力竭（坐姿推胸的重量自行调整，保持适中难度），之间休息3分钟。周二：背部力量训练 开始前进行15分钟以5速度的快走，以唤醒身体并准备训练。 进行热身活动，包括压肩、下腰、转体和扩胸。 坐姿下拉，共3组。

2、以5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。 哑铃卧推，共3组。第1组：3磅，20次，休息2分钟；第2组：5磅，15次，休息2分钟；第3组：10磅，6-10次（做不了换用5磅做到力竭）。 哑铃飞鸟，共3组。

3、星期一：胸部训练+跳绳 - 杠铃卧推4组x20个 - 上斜哑铃卧推4组x20个 - 平板哑铃飞鸟4组x20个 - 蝴蝶夹胸4组x20个 - 器械飞鸟4组x20个 减肥减脂提示：组间切换时，只允许走到下一个器械的休息时间，不加额外休息，这对激素分泌更有益。

一周女生健身计划

1、女人健身计划：- 周一练胸部：哑铃飞鸟8~12下。- 周三练腰背部：山羊挺身12~15下。- 周五练腿臀部：直腿硬拉10~15下。 老人健身计划：- 周一练胸部：仰卧哑铃推举8~15下。- 周三练背部：哑铃屈腿硬拉10~15下。- 周五练腿部：负重深蹲6~15下。

2、下斜仰卧起坐每组15-20个女生一周训练计划，做3组。如做不到次数就做到力竭 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个女生一周训练计划，做3组。如做不到次数就做到力竭 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。健身房健身计划第七天：休息休息休息 在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。

3、周一：胸部力量训练 开始前进行15分钟以5速度的快走，以唤醒身体并准备训练。 进行哑铃卧推，共3组。第1组：使用3磅哑铃，完成20次，休息2分钟；第2组：提升到5磅哑铃，完成15次，休息2分钟；第3组：尝试10磅哑铃，完成6-10次（如果做不到可以降回5磅直到力竭）。

求女生健身房一周训练计划

坐姿下拉，共3组。第1组：最轻重量（即插销插在第一格），20次以上，注意挺腰，休息2分钟；第2组：次轻重量（插销插在第二格），15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6-10次（做不了换用第二格做到力竭）。 坐姿划船，共3组。

女生的健身计划，基本就围绕腰臀比展开，所以在三天的有限时间里，安排的是臀、背、肩、三头的训练，上宽下翘，S曲线自然就出来了。训练计划如下：周一 臀腿哑铃深蹲+杠铃硬拉+臀推+弓步蹲在经典练臀的负重蹲、拉、推之外，加了一个徒手弓步蹲。

周一：胸部力量训练 开始前进行15分钟以5速度的快走，以唤醒身体并准备训练。 进行哑铃卧推，共3组。第1组：使用3磅哑铃，完成20次，休息2分钟；第2组：提升到5磅哑铃，完成15次，休息2分钟；第3组：尝试10磅哑铃，完成6-10次（如果做不到可以降回5磅直到力竭）。

热身运动：在开始塑身计划之前，先进行大约15分钟的热身，让身体微微出汗。这样做可以预防运动伤害，提升运动表现。

健身房塑形训练计划？以下是一个健身房塑形训练计划： 热身：5-10分钟的有氧运动，如快走或慢跑，帮助身体加热，准备进行训练。 强化训练：选择几个主要的肌肉组合训练。

星期一：胸部训练+跳绳 - 杠铃卧推4组x20个 - 上斜哑铃卧推4组x20个 - 平板哑铃飞鸟4组x20个 - 蝴蝶夹胸4组x20个 - 器械飞鸟4组x20个 减肥减脂提示：组间切换时，只允许走到下一个器械的休息时间，不加额外休息，这对激素分泌更有益。