女生增重食谱（女生 增重）

瘦人增肌增重食谱

1、我们刷某音某书经常会看到很多帖子教大家如何减肥，如何训练腹肌以及如何练出马甲线等，但是却很少刷到教瘦子如何长肉增肌的方法。今天肆月就来跟大家聊一聊有哪些低成本适合瘦子长肉增肌的办法。

2、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西；运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

3、最好方法是：多食多餐、高碳水高蛋白。过低的体脂会影响肌肉的生长，所以这类人群的首要目标可以说是增重，无需过多计较脂肪的摄入量，只要你的训练强度足够大，你会比胖子更容易练出线条漂亮的肌肉。

4、其次，蛋白质是肌肉生长所必需的营养素。对于想要增重的人来说，每天应该摄入至少1克蛋白质/磅体重，也就是每天摄入2-3克蛋白质/公斤体重。选择高蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、鱼肉、蛋白粉、豆腐、酸奶、芝士等。最后，碳水化合物是肌肉生长的另一个重要组成部分。

5、瘦人增肌增重食谱早餐俗话说，早餐要吃好，我们在增肌期间早餐需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以开启一天的能量消耗。可选择一杯燕麦片，搭配两个鸡蛋，再加一颗猕猴桃补充维生素。加餐我们都知道，增肌过程讲究少食多餐，在早餐过后，在10点钟左右，我们需要加餐以增加饱腹感。

6、此外，增肌粉也是一个可行的选择。适量的碳水化合物摄入有助于将训练后的分解代谢状态转变为合成代谢状态，从而促进肌肉生长。使用增肌粉时，只需确保热量需求得到满足，并控制碳水化合物的摄入量在推荐范围内即可。

瘦子如何增肥小编的增肥食谱

每天食用一个柑橘类水果，连白色的薄膜一起食用。每天午餐及晚餐时吃三种以上煮熟的蔬菜。下午茶时间可食用甜点，如糖水、蛋糕。每天饮用两杯全脂牛奶，其中一杯在早上饮用。每天食用两份以上肉类、鸡、鸭、鱼、蛋或高蛋白质肉类代用品。每星期食用2-3次内脏，如肝脏、心脏、肾脏等。

俯卧撑运动增肥 俯卧撑对锻炼胸肌、手臂和腰部都很有效。如果只求练胸肌和手臂线条，每天做30个就够了。动作：A、俯身向前，双手撑地，两手间距与肩同宽，保持背部挺直及臀部收紧。B、双手慢慢用力撑起，腰背继续保持挺直，然后双臂弯曲，再慢慢将身体回至原位。

同时，适量摄入蛋白质，如鱼肉、鸡肉、牛奶、豆腐等，这样可以为身体提供足够的能量，保持生命活力。其次，增肥的过程中还要注意合理的运动量。不能一味地偏食或者过度进食，也不能长时间将自己限制在室内。适量的运动可以促进新陈代谢，增加肌肉量，使瘦子的形象变得更加健康。

瘦人增肌增重怎样制定食谱

1、- 加餐：坚果和水果 - 晚餐：烤鳕鱼配土豆和烤蔬菜 - 夜宵：希腊酸奶加入坚果和蜂蜜 注重高质量蛋白质：蛋白质是增肌的关键营养素。每餐都应确保摄入高质量蛋白质来源，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、蛋白粉和豆类。蛋白质是肌肉合成的基石，有助于修复受损的肌肉纤维，促进肌肉生长。

2、坚果类食物，榛子，开心果等食物含有高脂肪，高热量，以及不饱和脂肪酸，有效的增肌增肥。蛋白质类食物。牛奶，鸡蛋，豆腐，里脊肉，牛肉，含有丰富的蛋白质，可以促进肌肉的生长。脂肪类食物，猪肝，猪肾，猪大肠，等高脂肪的食物，对于增加体重有很有帮助。

3、首先，对于想要增重的人来说，关键是保证每天摄入的卡路里高于消耗量。这意味着要多吃高热量的食物，如坚果、种子、鳄梨、鸡肉、牛肉、鱼肉、全脂奶、燕麦、花生酱等。此外，尽可能避免快餐和高糖饮料等不健康的食物，因为它们只会增加脂肪而不是肌肉。其次，蛋白质是肌肉生长所必需的营养素。

4、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西；运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

5、在增肌阶段，脂肪的摄入量应该控制在总热量的20-30%之间。分多餐进食：每天分多餐进食可以帮助维持稳定的血糖水平，促进肌肉合成。建议每天进食4-6餐，每餐的热量和营养素摄入应该均衡。总的来说，健身增肌增重的饮食应该以高蛋白质、适量的碳水化合物和健康脂肪为主，控制总热量摄入，每天分多餐进食。

增肥食谱送给想长胖的瘦人

酸奶也是增肥的好食品，尤其是全脂的酸奶。酸奶非常的健康，100克的全脂酸奶中，含有的热量是76千卡。经常饮用全脂酸奶可以帮助增肥，同时酸奶还有着预防骨质疏松的功效，能降低血压，加强身体的免疫力，酸奶甚至还可以预防妇科疾病。

喝高蛋白奶粉可速肥 同等重量的食物中，脂肪产生的热量最高，所以能吃下像东坡肉之类的肥肉是最佳选择。其次是蛋白质，如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等应占每日蛋白质总量的一半以上。如果想“速肥”，可以尝试喝高蛋白奶粉，其蛋白质含量和吸收利用率都比一般鲜奶和肉类要好。

吃一些垃圾食品也是可以增肥的，而且垃圾食品是可以很快的长脂肪的，不过注意细嚼慢咽吸收营养。汉堡中烤鸡肉三明治有530卡热量和26克脂肪，这都归因于蛋黄酱色拉。正餐选择荤素搭配，也就是大量的优质蛋白质肉类，而且最好是每一顿都吃，这才是很好的增肥方法。