女生哑铃锻炼图解（女生哑铃锻炼图解视频）

哑铃锻炼方法图解——收藏版!详细版!

1、手臂肌肉训练动作图解：坐姿哑铃交替弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿俯身单臂哑铃弯举、坐姿后仰哑铃弯举、直立哑铃单臂颈后臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸、直立哑铃交替弯举、俯撑哑铃单臂臂屈伸、仰卧哑铃弯举。腿部肌肉训练动作图解：哑铃负重深蹲、哑铃负重箭步蹲。

2、直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。

3、主要锻炼部位：下背、臀大肌和股二头肌。俯身双臂划船：主要锻炼部位：背部外侧和下背。坐姿哑铃推举：主要锻炼部位：三角肌和肱三头肌。侧平举：主要锻炼部位：三角肌。俯身侧平举：主要锻炼部位：三角肌。站姿颈后臂屈伸：目标锻炼部位：增加三头肌围度。

4、嘿，哑铃初学者的小伙伴们，来看看这些简单又有效的锻炼方法吧！平卧推举：躺在凳子上，让哑铃乖乖地躺在你的肩膀上，手掌心朝上哦。然后，用力把哑铃推上去，直到你的手臂像小树苗一样直直的。推上去后，再慢慢地、弧线式地把哑铃放下来，别太急，让胸大肌好好感受这份力量。

哑铃的正确锻炼方法

哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力 可以通过向上推举和向外伸展的运动来增强臂力。例如，站立后双手握哑铃向上推举至头部上方，或侧平举哑铃至肩高，以锻炼臂力和侧腹肌。

哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力方式想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

哑铃的正确锻炼方法 起始姿势与呼吸控制 在开始哑铃锻炼前，首先要保持正确的起始姿势。站立时，双脚分开与肩同宽，核心肌群收紧，保持身体稳定。在举重哑铃的过程中，要注意呼吸的配合。一般来说，上升或用力时应该呼气，下降或放松时应该吸气。

坐姿推举：坐于长椅上，背部紧贴椅背，双手持哑铃于胸前，进行哑铃推举动作，专注于肩部与手臂肌肉的锻炼。哑铃锻炼的不同动作 站立推举：双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，进行推举动作，可锻炼上臂及胸部肌肉。 哑铃弯举：手持哑铃进行弯举动作，可锻炼手臂前侧的肌肉。

哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

女子哑铃锻炼方法图解

平板哑铃卧推 主要锻炼部位：胸部 动作要领：仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。

所有动作都可以操作，只是注意哑铃的重量起步即可。

引导哑铃使用方法图解如下：锻炼股二头肌 俯卧长凳上，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的张紧，力控制重量缓慢还原。

胸部训练 平卧推举：主要锻炼胸大肌的厚度和胸沟。动作要领是两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。 上斜推举：主要锻炼上胸肌。动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

引导哑铃使用方法图解

首先，凯格尔球是采用安全无害的原料制作而成，球体的尾端连接着一条纤细的拉绳，在绳子上有刻度的标识，用于指示凯格尔球应放进阴道的尺寸和深度。首先在使用前，将凯格尔球体表面涂上润滑油，增加球体进入阴道的润滑度。

哑铃正确的锻炼方法

哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力 可以通过向上推举和向外伸展的运动来增强臂力。例如，站立后双手握哑铃向上推举至头部上方，或侧平举哑铃至肩高，以锻炼臂力和侧腹肌。

在进行哑铃训练之前，选择合适的重量是非常重要的。 如果训练的目的是增加肌肉，那么应该选择能够让人在一次最多能举65%-85%的重量。例如，如果某人最多能举起10公斤的负荷，那么应该选择5公斤到5公斤的哑铃进行锻炼。 每天练习时，应该进行5-8组动作，每组6-12次。

第一种是双手交替上举。具体做法是，两手各握一只哑铃，保持手臂下垂，上臂不动，靠小臂的力量交替上举，将哑铃举到与肩部齐平即可。在将哑铃放下的过程中，要控制动作速度，避免过快导致肌肉拉伤。这个动作可以锻炼到手臂和肩部肌肉，提高上肢的力量和耐力。第二种是针对肩部的锻炼。

哑铃的正确锻炼方法 起始姿势与呼吸控制 在开始哑铃锻炼前，首先要保持正确的起始姿势。站立时，双脚分开与肩同宽，核心肌群收紧，保持身体稳定。在举重哑铃的过程中，要注意呼吸的配合。一般来说，上升或用力时应该呼气，下降或放松时应该吸气。

用哑铃进行肩部锻炼的时候哦，坐着和站着都可，同样双手各拿一个哑铃，然后从下往上举到与耳朵齐平，手肘保持90度，然后往上举哑铃，两臂完全伸直之后，再恢复成最开始的样子，重复几次。

哑铃锻炼方法主要包括以下几种：肱二头肌的训练：二头弯举：取两个重量适当的哑铃，将手臂大臂贴近于身体，采用臂握的方式，向上弯举。举的时候注意吐气，放下时吸气，加强离心收缩的时间。增肌：每组做12个。塑型或减脂：每组做15到20个。

哑铃锻炼腿部肌肉,详细的(图解,视频最好)

1、哑铃深蹲：锻炼四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。- 起始动作：双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽。- 动作：膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲至大腿与地面平行，挺胸收腹，背部挺直，然后慢慢回复到起始动作。 哑铃提踵：锻炼腓肠肌和比目鱼肌。

2、双脚向前，与肩同宽；双手两侧紧握哑铃，掌心向内；挺胸收腹，腰部轻微弯曲。动作：缓慢，尽可能高地踮起脚尖；绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

3、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。注意事项 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。