女生胸中缝怎么练（胸中缝宽怎么练）

怎么练习胸肌中缝

1、窄握哑铃卧推 在家练胸肌中缝适合这个方法！首先仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）。

2、在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。

3、练胸肌中缝需要使用拉力器夹胸，把龙门架的拉力器调到适当的高度，在练习中双手拉住拉力器，身体往前站，同时稍微的前倾，双手的肘部同样的不是完全伸直，保持略微的弯曲就可以。胸肌位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，有浅肌和深肌，各又分前后两肌。

4、通过进行俯卧撑锻炼，可以有效地强化胸肌中缝的肌肉。选择双手窄距俯卧撑是锻炼这一部位的有效方法。这种俯卧撑方式可以根据不同的姿势变化来分别锻炼胸肌中缝的上、中、下三个部分。手高脚低窄距俯卧撑，主要锻炼的是胸肌中缝的上沿部分。

5、用龙门架训练，背向上挺直，收腹挺胸，头要向后，不能低头。可以练习胸的内侧和中缝。要练习中缝的话，可以加一个细节。十字交叉至两胸，然后尽量停二到三秒，用第一个重量就可以了。

胸肌中缝怎么练

1、平卧举哑铃。这个方法可充分地牵拉肌肉纤维女生胸中缝怎么练，以15次左右为宜女生胸中缝怎么练，然后做上3组。可选择合适的哑铃重量，避免拉伤，能有效地刺激中缝肌肉，使之得以成长。上斜推举。训练强度跟第一种差不多，以8-15次一组，3组为一训练课程。

2、杠铃卧推：杠铃卧推是一种针对胸部肌肉的经典训练动作。你可以使用杠铃或者哑铃进行卧推。注意保持正确的姿势，避免受伤。哑铃飞鸟：哑铃飞鸟是一种锻炼胸肌中缝的有效方法。你可以站立或坐在凳子上进行哑铃飞鸟动作。保持手臂微弯，将哑铃向两侧展开，直到与肩部平行。然后缓慢收回至起始位置。

3、动作一：哑铃飞鸟 动作要领：在锻炼的过程中，要避免肩背部的过分的参与，主要的方法就是需要你自己靠胸肌的收缩带动你的双臂向上。整个手臂应该是一个环形的。大臂与小臂之间的夹角为135度。手腕微微的内收，不要过于僵硬的握住哑铃，要不然就是在锻炼三角肌而不是胸肌的中缝部位。

怎么练胸肌中缝

窄握哑铃卧推 在家练胸肌中缝适合这个方法！首先仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）。

要练习胸肌中缝，可以采取以下方法： 使用龙门架进行十字交叉训练 动作要点：背向上挺直，收腹挺胸，头部保持向后，不能低头。这样的姿势可以确保训练时胸部肌肉得到充分的拉伸和收缩。 关键细节：在动作达到顶峰时，即双手十字交叉至两胸之间时，尽量停留二到三秒。

练胸肌中缝需要使用拉力器夹胸，把龙门架的拉力器调到适当的高度，在练习中双手拉住拉力器，身体往前站，同时稍微的前倾，双手的肘部同样的不是完全伸直，保持略微的弯曲就可以。胸肌位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，有浅肌和深肌，各又分前后两肌。

锻炼结束后记得做胸部的拉伸，可以双手合拢，让胸肌充分的合拢压迫，这样你的胸肌中缝锻炼效果会变得更好。

手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿 下面将推荐一个胸肌训练计划，采用每周锻炼2次。手高脚低俯卧撑，4组，每组做到极限次数。平地窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。手高脚低窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。手低脚高窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

如何练出两块胸肌间的胸沟(就是说让胸肌的内侧发达一些))

注意：蝴蝶机夹胸动作主要就是用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸肌看起来更饱满。一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。在动作过程中肘关节要保持向后和外侧，不要向下，坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼的是肩三角肌。

为了有效提升胸肌中缝，可以选择卧推（手窄距）和飞鸟这两个动作。窄距卧推可以集中刺激胸肌的内侧，而飞鸟动作则有助于整体胸肌的发展。一般来说，快的话，可能在半年左右就能见到明显效果，而慢的话，则可能需要一年以上的时间。

正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

哪5个健身技巧,帮你打造又窄又深的胸肌中缝,让胸肌美到爆

1、单哑铃卧推。身体仰躺在平板凳上，背部贴紧凳面，双手握住哑铃轴心，双臂屈肘使哑铃放在胸上部，铃片贴在胸上部肌肉上，运动时，收紧腹部以及背部的肌肉，使胸肌中缝最大限度的收缩，双手持铃向上运动，当双臂伸直时，保持动作1秒，然后缓慢放下哑铃回到胸上部，重复动作共4组，每组做15次。

2、平板杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积 协同肌肉：肱三头肌三角肌前束 起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的5倍。

3、从哑铃卧推开始练起我们一般进行胸肌训练的时候，往往会从杠铃卧推开始练起，因为杠铃卧推相比较而言，它的稳定性更强，所以放在前面使用能更快速的募集肌肉纤维。但是杠铃卧推一个弊端就是，胸肌活动范围其实比较短，我们比较哑铃卧推和杠铃卧推你会发现，杠铃卧推对胸肌中缝的撕拉感就没有那么强烈。