女生健身瘦腿计划（女生瘦腿锻炼）

瘦腿运动及拉筋完整篇

**大腿内侧**：站立提拉至与地面平行，每侧20次。此动作着重于大腿内侧肌肉的锻炼。 **大腿内侧**：平躺，脚掌合并，双腿打开，提臀20次。此动作帮助拉伸大腿内侧筋膜。 **大腿外侧**：同样进行，每侧20次。此动作针对性锻炼大腿外侧肌肉。 **大腿前侧**：进行臀桥动作，每组20次。

拉筋前最好是先做一会热身，就像做其它运动一样，运动前做一会热身运动较好。热身（10分钟）→伸展拉筋→肌力运动/有氧运动→伸展拉筋，运动后是最佳的拉筋时机。记住：不应该过于勉强，应该感觉有伸展到肌肉就好了，不应该出现疼痛的感觉。

第一个动作：为了感受到大腿内侧的拉伸，应将脚踝放在一定高度的物体上，使其与小腿垂直。这样可以增强拉筋效果。可以上身下弯，用手抓住脚掌，以增加拉伸的紧度。但每个人的柔软度和拉筋程度都有所不同，因此不应强迫自己，进行20-30次即可。

假期健身私教训练计划跟练版瘦腿篇

1、计划有很多种女生健身瘦腿计划，每一种都能让你瘦下来女生健身瘦腿计划，但如果你不坚持，那就没用。

2、力量+跑步 力量训练每周3-4次（有利于塑形） ，采用循环训练法，（胸、肩、背、腿、腹、臀三头）部，各选 1-2个动作，每个动作1-2组，每组20-25 （小重量） 个，组间休息60-90秒 。跑步是不可缺少的，每周3-4次，每次30-40分钟，心率范围（220-年龄）x60-70% 。

3、热身之后的身体会使筋腱更灵活，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。先做力量训练，后做有氧运动，因为有氧运动对身体消耗大，将体内纤维打乱，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果一天的训练计划中，有力量训练跟有氧训练，建议把力量训练放在有氧运动的前面进行。

4、运动女生健身瘦腿计划：健身房，先跑步机30分钟，速度没关系，热身及消耗糖原，骑单车30分钟，预计消耗600~1000大卡，然后俯卧撑、哑铃、推举等胸部运动15分钟、卷腹等腹部运动15分钟，拉伸和舒展15分钟，可以结束，后面根据自身情况增加或缩短时间。后续就不用去健身房女生健身瘦腿计划了，家里只要有个垫子，什么都可以练。

怎么做才能瘦腿最快

1、走路瘦腿，改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。蹲马步，两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。每次一分钟。

2、俯卧屈小腿 目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。方法：预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度。动作：数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做5~10个8拍。

3、动作一：腿合拢平躺在床上，将两腿伸直慢慢向上抬起，直到和身体成90度角为止，然后再慢慢的分开变成一个“v”字型，做这个动作的时候要注意双腿始终保持绷直，重复动作20次。可以随着腿部肌肉对这个动作的适应慢慢的增加次数，这个动作可以运动到小腿最难瘦最结实的肌肉，并且还可以瘦到腹部哦。

4、针对大腿前侧和侧面的瘦身练习：站立，将右腿向前迈出，左腿自然后伸，保持左腿膝盖微曲。接着进行下蹲动作，下蹲时保持身体平衡。每侧重复此动作3组，每组20次。 另一种坐着进行的瘦腿练习：坐在地板上，将双脚并拢，膝盖向外分开。保持上体挺直，双手向前平举。

5、瘦腿的有效方法 运动锻炼 跑步：通过慢跑或快跑，可有效燃烧腿部脂肪，塑造腿部线条。详细解释： 跑步是一种全身性的有氧运动，能够加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。其中，腿部肌肉的活动量较大，长期坚持下去，自然能够减少腿部脂肪的积累。

6、想要快速瘦腿，可以尝试一些简单的动作。首先，双膝用力并紧，轻微下压，重复五六次，不需要屏住呼吸。另一个有效的方法是平躺，双腿伸直并紧，脚背交互运动20-30次，稍作休息后重复两遍。这有助于美化小腿曲线。找一把有椅背的椅子坐下，将一条腿抬高，双手放在大腿膝盖上，坚持做。

女生快速瘦腿的方法

1、方法一：腿靠墙10分钟 这是一个非常简单的瘦大腿方法，只需要每天睡前利用十分钟的时间，转向墙壁，然后将双腿放上去，紧贴墙面，臀部与墙相靠，左右脚背轮流踩墙面，这样能拉伸你腿部的肌肉，快速减掉大腿上的脂肪，而且还能拉长小腿的线条。

2、倒踩脚踏车：倒踩脚踏车可以减大腿内侧的赘肉。用腰部的力量将屁股撑起，双脚在空中踏步，双手要保持平行。不断重复练习倒踩脚踏车的动作。向后踢腿：向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快，向后踢到极限后保持动作5秒，然后再还原恢复原来的姿势，然后重复练习。

3、想要快速减肥瘦腿，首先可以在日常生活中多走楼梯，上楼梯时尽量提起脚跟，让腿部承担体重。这样做可以增加腿部负担，提高大腿周围脂肪的燃烧速度，有效去除大腿内侧和臀部的多余脂肪，避免出现萝卜腿。洗澡后，利用血液循环良好的时机，用掌心拍打大腿内侧。

4、办公室瘦腿方法（1）动作一1．坐在椅子上，双手放在腰两侧。膝盖弯曲呈90度。2．抬起脚跟，脚尖触地，并让用力让小腿呈现紧实状态，维持10秒，10秒后放松并放下脚跟。重复动作，直至小腿有疲惫感为止。

一周减10CM的瘦腿操要怎么做

第 除了上面的方法，我们也可以跪在桌子或者椅子上面，然后身体上下运动，这样就可以锻炼大腿。如果你怕自己做不好，可以请男生稍加指点就好了。第 以上的方法都是比较累的，但是，不累的方法有吗？不少人肯定会没有的。不累的方法还是有的。我们可以请男生帮忙，为自己的大腿做按摩。

侧卧，右侧腿屈膝，脚蹬在地面上，靠近地面的腿伸直向上抬起，此动作可以锻炼大腿内侧的肌肉。侧卧，小臂和臀部支撑身体重量，两侧腿悬空尽量抬高，靠近地面的腿做上下摆动，过程中两侧腿都不要着地，这样可以加强腿部肌肉的耐力。

主食尽量选择粗粮、紫薯、燕麦都可以，然后选一些自己喜欢的蔬菜、肉类可以选择吃鸡胸肉、鱼肉、虾等。要注意少油少盐，避免红烧、油炸、煎烤、爆炒等烹饪方式，选择清蒸/清炒的菜。晚餐尽量少吃，可以吃一些水果酸奶之类的。关于瘦腿精油 在锻炼之后配合精油的使用可以使效果更加明显。