俯卧撑女生训练计划（俯卧撑女生做多少合适）

女生上肢力量训练计划

训练内容：单握哑铃：单手握住哑铃，身体向一侧弯曲，让哑铃引导身体向下拉，再拉回至起始位置，每侧完成规定次数。屈体哑铃：站在平凳前，距离约1到2步。左膝弯曲，让左脚背搭在平凳上。保持躯干挺直，右膝弯曲使身体下沉，直至左膝接近地面。然后伸直右腿，站直。每侧完成8次，为一组训练。

训练计划中的每个动作都有其独特的作用。单握哑铃可以锻炼手臂和肩膀的力量，屈体哑铃有助于增强腿部和核心力量，坐姿下拉可以锻炼背部和肩部肌肉，上斜俯卧撑则有助于增强胸部和肩部力量。通过坚持训练，女性可以逐步提高上肢力量，改善身体姿态，提升自信心。

俯卧撑练习 要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组15—25次。立卧撑练习 要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习，每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次20分钟即可。如与引体向上的练习交替使用，那就是完满的一周训练计划。 俯卧撑：俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，较好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身或者舒展。

俯卧撑的标准做法

俯卧撑是一种常见俯卧撑女生训练计划的训练上肢力量的运动，以下是俯卧撑的标准做法俯卧撑女生训练计划： 准备姿势俯卧撑女生训练计划：趴在地上，双手与肩膀宽度相距，手掌朝下与地面平行，手指朝前，手臂伸直。脚尖贴地，双脚并拢。 下降阶段俯卧撑女生训练计划：先屈肘，将身体逐渐降低至离地面约2-4厘米，胸部接近地面。

宽距俯卧撑：在一般俯卧撑的基础上，将双手间距大大加宽至超过肩宽。这种变体主要锻炼胸大肌的外侧以及肩膀部位。通过更宽的间距，可以更有效地刺激这些肌肉群，使其更加发达。 左右起伏俯卧撑：在一般俯卧撑的基础上增加了一个左右摆动的动作。

起始姿势：平躺在地上，面朝下，双手放在肩膀下方，与肩同宽。手指指向身体前方，保持手掌紧贴地面。 身体位置：从起始姿势开始，慢慢将身体推向深处，直到手臂完全伸直，但肘部略微弯曲。确保身体从头到脚跟形成一条直线，就像一只准备跳跃的青蛙。

一般俯卧撑。这种俯卧撑是最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。窄距俯卧撑。

首先要面朝下俯卧在地，将双手打开，与肩同宽或略宽，手伸直，手掌撑地，身体挺直，腹部保持紧张，脚尖撑地，保持三点一线，头部、臀部、脚踝在一条线上。吸气，然后身体慢慢下降，双手肘部弯曲，保持腹部紧张，不能塌腰，直至胸部接近地面，保持两秒钟。

俯卧撑循序渐进的方法

1、如果感觉难以完成，可以先从10个动作开始；若感觉轻松，则可以适当增加到30个动作。重要的是，动作应缓慢进行，确保身体与地面保持平行，这样可以更好地锻炼肌肉并避免受伤。每天进行三百个动作的训练，大约一个星期到半个月后，就能明显感受到进步。之后，根据自身情况逐渐增加每组动作的数量和总训练量。

2、俯卧撑的正确做法： 起始姿势：身体从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。 下降与撑起：用2到3秒时间充分下降身体，直至胸部距离地面约2到3厘米，然后迅速用力撑起身体，回到起始位置。

3、左右交替抬肘俯卧撑：在完成俯卧撑后左右抬肘，锻炼胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，提高协调性。 匍匐提膝俯卧撑：一只手向前移动，另一只脚抬起向前提膝，主要锻炼胸肌和腹肌。 扑跳俯卧撑：在完成一般俯卧撑后，利用手臂、胸部和腰腹部肌肉的力量瞬间腾空，锻炼爆发力。

4、这得根据自身水平而定，身体素质水平高力气大的开始可以多做一些，水平低的少做一些，一般情况下每组20个，做不了的话先做10个，轻松的话做30个，做的时候动作放慢，身体尽量与地面平行，每天做三百个，一个星期到半个月左右就有显著的进步，然后根据自身情况可以增加每组数量和总量。

5、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。注意事项：要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

6、掌握呼吸节奏 相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气。但是，由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。

女生在健身房一周的塑身计划

1、女生去健身房如何塑身1 每周至少三次 首先俯卧撑女生训练计划，我们要制定一个时间表，就是一周去健身房几次。如果我们是要计划长期健身，希望用一个循序渐进的过程达到塑形的效果，那么就不用每天都去，一般一个星期去三次就好，就是隔一天去一次，根据自己的时间安排。

2、女生进行健身塑形时，一般1-3个月能够见效，具体时间需要根据女生身体条件以及选择的运动强度、饮食控制等因素进行综合判断 身体条件俯卧撑女生训练计划：如果女生体重较重，一般需要健身塑形3个月左右才能够见到效果。

3、循序渐进，增强体质、体能，提高身体对负荷的承受能力。负荷安排：负荷强度：最大重量的30%-50%。负荷量：每周4次，双日循环俯卧撑女生训练计划；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次。

徒手健身一周训练计划—女生版

周一俯卧撑女生训练计划：进行标准深蹲，每组30次，做3组俯卧撑女生训练计划；接着进行臀桥，每组20次，做3组；然后执行弹力带弓箭步，每组20步，做3组；紧接着是弹力带侧腿踢，每组30次，做3组。每个动作之间的时间间隔不超过1分钟。最后，进行深蹲跳，每组15次，做4组，每组间隔30秒。

注意每次训练结束后的拉伸，健身以安全第一，循序渐进，并且坚持下去。

一个适合24岁女生的健身房锻炼计划应该包括俯卧撑女生训练计划：热身10-15分钟，无氧徒手和器械锻炼20-40分钟，以及慢跑或快走40分钟。完成锻炼后要进行放松。为俯卧撑女生训练计划了有效减脂，有氧运动需要持续40分钟以上，每天锻炼时间不能超过两小时，一周需进行五天。