家里健身计划女生（家中健身计划）

求一个家庭健身减肥计划表(家里有哑铃和拳击球)

1、按照中级别的三天分化训练法设定你的健身计划，具体如下：周一：专注于胸部和肱二头肌训练，同时进行腹肌锻炼。

2、哑铃交替前平举 3*12-15 哑铃侧平举 4*12-15 俯身侧平举 3*12-15 负重卷腹 4*15-20 仰卧抬腿 3*15-20 两头起 3*15-20 周四：休息 周五-周日重复。以上动作在网上都能找到，希望通过视频了解规范姿势并充分掌握。

3、建议系统分天数来，周一你可以选择哑铃卧推，飞鸟，以及用仰卧起坐那个椅子，躺下卧推，3个动作，这是锻炼胸肌的，每个动作最少4组，每组推荐10-20之间。可以再加个俯卧撑凑齐4个动作。

4、家庭减肥计划 家庭减肥计划 星期三，减肥目标：背部和大腿 动作：引体向上3组，深蹲3组 背部和腿部的肌肉是全身最大的肌群之一，它们消耗的热量比其他小肌群多得多，所以减脂效果也是最强的。如果家里没有引体向上的机械，小区的健身器械也是可以的。

如何在家里锻炼身体

瑜伽：在家中进行瑜伽练习是一种既能锻炼身体又能放松心情的好方法。它不需要任何器械，通过各种体位法和呼吸法，可以有效提高身体的柔韧性、平衡性和核心力量。 呼啦圈：呼啦圈是一种方便的健身器材，可以在家中轻松使用。

仰卧起坐。在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

进行深蹲训练。如果没有哑铃，可以使用水杯或水壶代替。双手举起水杯放在胸前，双腿比肩膀略宽站立。下蹲时，让重力作用于臀部，保持上半身挺直。起来时，腹部用力并配合腿部力量完成深蹲动作。在家中坚持做仰卧起坐，比如在床上进行。定期进行仰卧起坐不仅能提神醒脑，还能锻炼腹肌。

在家里进行有氧运动，可以选择跑步、跳绳或者模拟游泳的动作。这些活动能够提高心肺功能，增强体质。如果没有条件外出运动，可以在家中进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和提踵等无氧运动，它们能够锻炼胸大肌、肱三头肌、斜方肌、三角肌、腹肌、大腿肌肉和小腿肌肉。

求在家健身增重计划

第一餐（8点左右早餐）家里健身计划女生：面食类均可如馒头、包子、饼子；鸡蛋；牛奶。第二餐（10点左右）：巧克力饼干；一杯牛奶；一个香蕉或猕猴桃。第三餐（12点左右，午餐）：一大碗米饭、面条或米粉均可；肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐；蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

碳水化合物：约80克 以上是一日三餐家里健身计划女生的正餐建议，总热量约为2250卡，蛋白质总量为75克，碳水化合物总量为220克。这些数值远未达到增重的目标，因此需要添加餐食。

以下是专业教练指导的健身增肌训练全套计划：总体原则 避免有氧运动：为了增重和增加肌肉，应减少有氧运动，因为它主要用于减脂。补充蛋白质：训练前后及日常饮食中，要确保摄入足够的蛋白质，如蛋白粉、蛋清和牛肉等。动作标准：不要追求大重量，要确保动作标准，以避免受伤。

在制定健身增重计划时，有几个关键步骤需要遵循。首先，确保你的热量摄入超过你的日常能量消耗。这听起来可能简单，但需要精确记录和计算。以下是如何开始： 记录并增加热量摄入：- 开始时，记录你的日常热量摄入。- 理想情况下，你的每日热量摄入应该是体重的20倍。

虽然饮食对增重至关重要，但没有适当的训练，单靠饮食也无法取得理想效果。初期应以大肌群训练为主，如胸、背、腿。每周进行三到四次训练，每次训练后休息一天，以保证身体得到恢复。 训练计划应随着体重、力量和身体适应能力的提升而调整。