女生一周三练健身计划（女生一周健身方案）

一周女生健身计划

周一：胸部力量训练 开始前进行15分钟以5速度的快走，以唤醒身体并准备训练。 进行哑铃卧推，共3组。第1组：使用3磅哑铃，完成20次，休息2分钟；第2组：提升到5磅哑铃，完成15次，休息2分钟；第3组：尝试10磅哑铃，完成6-10次（如果做不到可以降回5磅直到力竭）。

周一：进行标准深蹲，每组30次，做3组；接着进行臀桥，每组20次，做3组；然后执行弹力带弓箭步，每组20步，做3组；紧接着是弹力带侧腿踢，每组30次，做3组。每个动作之间的时间间隔不超过1分钟。最后，进行深蹲跳，每组15次，做4组，每组间隔30秒。

一份训练计划，至少需要坚持8周以上才有效果，不建议频繁调整训练动作。 训练占三成，饮食占七成，充足的8小时睡眠非常重要。

一个适合24岁女生的健身房锻炼计划应该包括：热身10-15分钟，无氧徒手和器械锻炼20-40分钟，以及慢跑或快走40分钟。完成锻炼后要进行放松。为了有效减脂，有氧运动需要持续40分钟以上，每天锻炼时间不能超过两小时，一周需进行五天。

新手期女生健身！中等强度一周五练！训练计划：星期一：胸图二 星期二：背图三 星期三：臀腿图四 星期四：休息 星期五：肩图五 星期六：手臂图六 星期日：休息 训练TIPS：[一R]建议花更多的时间去练基础简单的动作，把简单的动作练高级了。

新手健身计划一周表女生新手健身计划

[s：得意的奸笑]楼主，训练计划之所以很多推荐你用杠铃或哑铃的自由训练，这是一种复合动作，不是单一部位训练，这对你的整体肌肉都是有帮助的，我给你一份一周5练的计划，有些可以用固定器械替代，有些建议你还是要通过自由力量训练为佳。

热身运动：在开始塑身计划之前，先进行大约15分钟的热身，让身体微微出汗。这样做可以预防运动伤害，提升运动表现。

周一：胸部力量训练 开始前进行15分钟以5速度的快走，以唤醒身体并准备训练。 进行哑铃卧推，共3组。第1组：使用3磅哑铃，完成20次，休息2分钟；第2组：提升到5磅哑铃，完成15次，休息2分钟；第3组：尝试10磅哑铃，完成6-10次（如果做不到可以降回5磅直到力竭）。

刚开始接触力量训练，建议先学习少量健身动作，多练习你感觉发力感较好的。 一份训练计划，至少需要坚持8周以上才有效果，不建议频繁调整训练动作。 训练占三成，饮食占七成，充足的8小时睡眠非常重要。

女生健身计划一周表

1、星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。第二周：星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。

2、女新手健身计划一周表 第一天：首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

3、总体训练的安排。时间：安排在早上和晚上。准备的器材：哑铃（男神5KG，女神5KG）训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。无氧安排：跑步。

女人和老人每周简易健身计划

力量运动：每周至少1天。中等强度或较小强度。 柔韧性训练：每周至少2天。中等强度，主观感觉达到5分、6分。 针对易摔倒或行动不便的平衡性练习：建议每周2~3天。每天不少于20分钟。通过以上健身计划，女人和老人可以根据自己的需求和体能进行锻炼，保持健康和活力。

老人健身如何完成 星期一：去公园散步 美国大学的研究人员发现，常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。星期二：打太极拳 多项研究已证实，打太极拳能改善平衡能力。新研究发现，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。

家庭健身计划1 家庭健身计划一：单腿屈伸 家庭健身计划的第一个目标是锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。采取站立的姿势，两腿分开同臀宽，两手卡腰，肘关节外展；挺胸、收腹、目视前方，将一轻重量的哑铃绑于左脚脚踝处。

一周3练,减脂力量训练计划

1、健身指导：对于刚接触健身的人群，如何独立制定训练计划是一个首要问题。力量训练主要分为增肌、减脂和增力三大类。本计划专为需要减脂的人士设计，以力量训练为核心，旨在提高力量、燃烧脂肪，同时改善健康状况，塑造优雅而不夸张的肌肉线条。

2、对于一周健身三次的训练计划，可以参考以下建议：确定训练目标：在制定训练计划之前，首先要明确自己的训练目标。是想增肌、减脂，还是提高身体素质和运动能力？明确目标后，可以针对性地制定训练计划。合理安排训练时间和频率：一周三次的训练频率是比较适中的，可以较好地满足大多数人的需求。

3、如果说你不追求短时间之内的达到剪纸增肌的效果，一周三次的训练，每天的时间控制在一小时到一个半小时，可以有氧训练衣，跑步为主，跑步的有氧训练至少要在半小时以上，已40分钟左右为宜，这样的话能够将体力消耗到一个不错的程度，也能不太累，接下来进行无氧训练就是锻炼你的。

4、一周三练什么意思？三练就是练三次，一循环就是每个部位都练了一次。