女生拉伸动作（女生拉伸可以长高吗）

柔术的基本动作有哪些

1、柔术的基本动作有如下几种：半劈叉式。半劈叉其实本身就是十分常见的腿部筋拉伸的动作，有助于女生拉伸自己的小腿，使女生的小腿变得更加纤细优美。柔术软功基本功练习前要做热身运动，活动一下腿部和腰部，然后分开双腿，用身体下压双腿，保持这个姿势5-7秒后起身，然后反复此动作10次左右。

2、成人练习劈叉柔术需掌握以下基本动作：压前腿：将腿架于与肩等高的地方，伸直腿，上身前俯压向腿部，使下颌触及小腿前部完成竖叉180度动作。如感疼痛，腿下可加热。压旁腿：同上，以侧脸触碰小腿前部完成横叉180度动作。如感疼痛，腿侧和下部可加热。

3、柔术的基本动作有以下：压前腿将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身前俯压向腿部。用下颏去够小腿的前面，当下颏能接触到小腿的前面，就可以完成竖叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的下面加热。压旁腿将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身侧俯压向腿部。

哪些动作可以轻松瘦腰?

上班族MM每天久坐，腰部容易积累赘肉。这里介绍8个简单动作，帮你快速瘦腰。 轻拍小腹，自然站立，双手交替拍打下腹部，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。 横向转胯，双手扶着胯部两侧，胯部做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍，反方向再做二个八拍。

打造小蛮腰的8个方法第一招：坐式侧腰伸展第一步：双腿交叉盘坐，腰背挺直。吸气，将你的左手举过头部向右边伸展，当你伸展到极限的时候，呼气，感受左侧身体的拉伸。保持5秒钟。第二步：回复原位，然后在换边重复上面的动作。每边各4次。

瘦腰动作推荐倒撑动作首先趴在地上，双手挺直按住地面，右腿抬起，左腿站直和手一起撑起身体，右腿要与身体保持平行状态。保持姿势5秒以上，觉得累了就趴下来休息一下，然后换左腿撑地，右腿挺直抬起。来回做3套以上。手撑动作准备两个砖头或者是厚的书本。大概垫高的高度为12cm~15cm。

重_动作三组，每组10次。瑜伽瘦腰动作之斜撑扭摆先_俯撑姿势，双手按于椅面，右膝向腹部提靠及扭向左边，大腿跟外侧跟椅子平行。接着右脚以九十度角向后斜伸，再返回起始姿势，膝部向躯干前拉，即完成一次练习。重_动作三组，每组10次，完成后转脚再做。

瘦腰的动作睡前瘦腰运动交叉左右摇摆——平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。重复做十次。拉伸腰部的基本坐姿Step1：两手扶住矫正枕，利用椅背和腰部的凹陷处夹紧。

瘦腰的瑜伽动作久坐不运动的懒宅星人很容易就会有游泳圈，想要在夏天来临之前轻松甩腰部的赘肉，那么平时要多做瑜伽了，瘦腰的瑜伽动作有哪些呢？动作眼镜蛇式俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

女生打篮球最好的热身和拉伸方法是什么?

慢跑热身 慢跑热身可以让自己快速进入状态，而且不会消耗太多的体力，对活动筋骨也有好处。大家可以根据实际情况，在球场慢跑几圈，让身体微微发热。活动关节 活动关节也是有必要的，可以活动一下手腕、脚腕、膝关节和髋关节，因为这些关节在运动中最易拉伤。

慢跑热身 在进行篮球运动之前，选择慢跑几分钟，可以较快的使自己的身体投入状态。可以围着篮球场慢跑几圈，让身体微微出汗即可。拉伸运动 在打篮球时手腕、脚腕、膝关节等关节部位是用到最多的部位，所以在运动之前需要进行充分的热身。而身体其他部位也是需要进行适当的拉伸来使得肌肉、韧带活动开。

慢跑热身 在正式打篮球前，通过慢跑几分钟，可以让你的身体逐渐适应运动节奏。建议围绕篮球场慢跑几圈，直到身体微微出汗。 拉伸运动 针对手腕、脚腕、膝关节等常用部位进行充分拉伸，以唤醒肌肉和韧带。- 颈部拉伸：充分前弯和后弯颈部，左右交替拉伸，确保侧面肌肉得到伸展。

背部有肉肉的女生,专家教你几个拉伸动作,可以减背部的肉肉

1、弓式变体是一个后弯伸展变体，瑜伽练习者长期练习这个体式能够让女生拉伸动作我们女生拉伸动作的肩部得到放松，背部的肌肉群得到有效的训练，消除背部脂肪，同时还能缓解背部疼痛等症状，矫正不良的坐姿习惯，让你更具魅力气质。

2、仰面躺着。（2）女生拉伸动作：一边呼气，一边慢慢弯曲身体。抱膝，额头靠向膝盖。保持这样的姿势10秒钟。然后一边慢慢呼气一边恢复仰躺姿势。要点女生拉伸动作：（1）、一边把注意力集中在背部，一边拉伸背部肌肉。（2）、头抬起来，额头靠膝这个动作，如果觉得很难做的话，头靠在地板上做动作也可以。

3、纠正脊柱弯曲：两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊椎向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼吸的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。背部弹性操：仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升。

4、俯卧，双脚并拢，双手伸直放在身体两侧，下巴着地，背部伸直；右脚向上提起，保持脚面绷直，右脚伸直，抬高到最大限度，稍微放下，抬起左脚，和右脚并拢，同时放下。然后换左脚重复同样的动作，双脚交替练习10次。

简单拉伸动作女

站立在地面上女生拉伸动作，将左腿向后弯曲女生拉伸动作，并将左脚的脚底放在身体后方的椅子或墙壁上。然后将双手放在左腿的大腿上，慢慢向前弯腰，直到感到舒适的拉伸感。保持这个姿势，持续30秒钟，换另一条腿进行。总之，这些简单的拉伸动作可以帮助女生缓解肌肉紧张和疲劳，同时提高身体的灵活性和柔韧度。

半劈叉式。半劈叉其实本身就是十分常见的腿部筋拉伸的动作，有助于女生拉伸自己的小腿，使女生的小腿变得更加纤细优美。柔术软功基本功练习前要做热身运动，活动一下腿部和腰部，然后分开双腿，用身体下压双腿，保持这个姿势5-7秒后起身，然后反复此动作10次左右。手抓脚趾伸展式。

女性最佳12种拉伸瘦身运动1 头颈女生拉伸动作：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部女生拉伸动作：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

将双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。（2）进行50次这样的动作，此时会感觉到肩胛骨上面的部位被挤压，同时也能锻炼胸部的肌肉。方法二：（1）坐正，保持腰背挺直，进行深呼吸。（2）曲膝，双脚稳稳地踩在地面上，双手向身体后方伸展，以撑稳身体重心。

动作深蹲 注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。动作弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。

直立双手往上拉伸运动 人直立，双手十指交叉并往上举起，双手伸直到自己感觉到极限为止。此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，让女生拉伸动作你的上半身更直。坐姿侧身拉伸 以坐着的姿势，身体倾向于另一侧，手摸着该侧脚掌为止。该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。

跑后5个拉伸动作拉伸多久

1、跑后5个拉伸动作的总拉伸时间一般为1520分钟，如果运动量大的话可以适当延长。以下是每个拉伸动作的建议保持时间：小腿拉伸：保持后脚跟着地，腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，每个动作保持20秒，可重复进行。韧带拉伸：两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。

2、跑后5个拉伸动作拉伸的时间一般为15-20分钟就够了，如果运动量大的话适当延长，不仅可以避免肌肉横向生长，而且可以避免乳酸堆积，造成肌肉酸痛。不过女生还是推荐瑜伽和健美操，跳绳运动太激烈，不适宜长时间运动。

3、通常情况下，进行10到20分钟的拉伸就足够了。跑步结束后，不要立即停下来，可以继续走路10分钟左右，这样做的目的是让心率逐渐减慢，同时防止血液突然集中到下肢，引起体温的急剧上升，从而避免不适感。问题二：在健身房跑步后多久应该做拉伸？跑步之后就可以进行拉伸。

4、分腿拉伸：坐立，将双腿分开，上臂向左右脚尖伸展，保持20秒。 压膝盖拉伸：坐立，用手轻轻把膝盖向下压，保持20秒。 侧压拉伸：站立，右手支撑，左肘向右膝方向侧压，感受右腿外侧和左侧腰部肌肉被拉伸，保持20秒后换边。 髋部向前拉伸：站立，双手后撑，慢慢将髋部向前滑动，保持20秒。

5、身体向后靠并保持15秒。 臀部的拉伸：脚平行放在单杠上，手按脚踝，身体挺直，向后压并保持15秒。 小腿部肌群的拉伸：脚跟紧贴地面，前掌踩在单杠上，膝关节伸直，向下压并保持15秒。 髂腰肌的拉伸：侧对单杠，一脚向前迈出，垂直地面，身体重心缓慢下压并保持15秒，然后换腿重复。