手臂肌肉锻炼女生（女性手臂锻炼）

女生手臂上的肌肉怎么练?

此外，平时可以将手放在背包带子的中央，这样可以增强手臂的结实度。紧致下臂肌肉 想要让下臂线条更加紧致，可以使用塑料水瓶来代替哑铃进行锻炼： 站立，双脚与肩同宽，单手握紧装满水的塑料水瓶。 将握有水瓶的手臂垂直举起，直至与地面平行，并保持在前额位置10秒。

动作：自然站立，双脚、背部挺直，双脚稍微打开。双手与肩膀成一条直线。运动手臂的力量慢慢向内转动双手，向内画圈20次。然后再向外画圈20次。画圈的时候动作不需要太大。这个动作也可以坐在椅子上练习。举重物 动作：端坐在椅子上，挺直背部，手臂自然垂下。双手抓住矿泉水瓶或者比较厚的书本。

锻炼内臂，使之结实。双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。使双臂紧张。单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。

动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8-10次） 这组动作（1-5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你强化双 臂，毕竟骨感美的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

女生手臂训练方法

倒立体式手臂肌肉锻炼女生：宿舍里就可以练习手臂肌肉锻炼女生，不需要杠铃等器械，借助墙壁发力，就可以有效锻炼臂力，倒立时需要注意安全，臀部下压。这个动作经常做，臂力提升神速。

能够练习到手臂肌肉力量的训练其实有很多种，但并不是每一种都很适合你手臂肌肉锻炼女生！目前相对来说，女生最常用的手臂训练方法就是哑铃，哑铃的重量可以自由进行选择，并且也有适合女性的那种4lb，6lb，8lb单个小哑铃，对刚开始接触或初学哑铃肌肉力量训练的女性健身爱好者来说是较为合适的。

俯卧撑练习 采取标准俯卧撑姿势，双手放在肩膀下方，保持身体成一直线。向下弯曲身体直到胸部接近地面，然后用力向上推起至初始位置。完成2-3组，每组10次。 颈后臂屈伸 站立或坐姿，选择一只手握2-4磅哑铃。将握有哑铃的手臂弯曲至颈后，手臂尽量向下伸展，然后用力向上拉回原位。

女生在健身房练习手臂时，可以尝试以下几种方法：弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举练习，可以锻炼到手臂的肱二头肌和肱肌。保持背部挺直，双手握住哑铃或杠铃，慢慢抬起至肩部水平，然后缓慢放下。重复多次。颈后臂屈伸：使用哑铃或杠铃进行颈后臂屈伸练习，可以锻炼到手臂的三头肌。

女人如何锻炼手臂力量

1、第在做运动之前，我们先做一些热身运动，比如做会俯卧撑、仰卧起坐，这样都是对提高臂力和腹部力量比较有帮助的动作，当然一般热身10几分钟就可以。

2、倒立体前屈式：这是一种可以在宿舍内进行的臂力训练，无需使用杠铃等器材。通过墙壁辅助，可以安全地进行倒立，同时注意在倒立过程中臀部的下压动作。坚持进行这个动作，可以显著提高臂力。靠墙平板支撑：这个训练可以在床上完成，它不仅锻炼臂力，还能有效增强腰腹部核心力量。

3、第俯卧撑，这是最为常见的训练手臂的方法。同时俯卧撑还有多种方式，包括双手撑地与肩同宽的练习，也可以提高难度，缩小双手间的距离的方法。每一次不要做的太多，10到15个为标准，如果觉得做到4~5组都很轻松，就慢慢提高难度，也就是缩小双手间的距离，最后练到单手俯卧撑。

4、侧平举：以哑铃为工具，进行侧平举动作，有助于锻炼前臂伸肌，同时也能增强上臂前侧肌群的力量。正握腕弯举：采取坐姿，将前臂放在大腿或长凳上，正手握住杠铃，进行腕关节的被动屈曲动作。

5、举哑铃。举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。引体向上。

6、俯卧撑：每天逐渐增加次数，可以分组进行。 引体向上：如果家中有横杆，可以尝试进行引体向上。 俯卧撑加上举：在俯卧撑的基础上，加上手臂向上的动作，可以增加训练难度。 利用门框做手臂拉伸：使用门框进行手臂拉伸，可以增加手臂的灵活性和力量。

如何锻炼手臂肌肉?(女生)

哑铃弯举——锻炼手臂肱二头肌 仰卧杠铃弯举——锻炼手臂肱二头肌 手臂臂屈伸 登上反屈伸——锻炼手臂肱三头肌 哑铃颈后臂屈伸——锻炼手臂肱三头 俯身哑铃臂屈伸——锻炼手臂肱三头肌 以上锻炼手臂肌肉的练习动作可以一周练习3次，采用轻重量，多组数，多次数进行练习。

手臂肌肉主要包括肱二头肌、肱三头肌、三角肌以及前臂肌肉。具体来说，锻炼肱二头肌可以通过使用哑铃或杠铃进行弯举，或者尝试哑铃交替弯举，如果对此不熟悉，可以查阅相关的哑铃训练方法。锻炼肱三头肌则可以选择哑铃俯立臂屈伸、哑铃颈后屈伸或仰卧锤屈伸等方式进行。

想要锻炼臂力，选择合适的重量是关键。一公斤的哑铃对于初学者来说是不错的选择，它不会给肌肉带来过大的负担，有助于逐步适应锻炼。但是，仅仅选择合适的哑铃重量还不够，还需要有持之以恒的精神。只有每天坚持锻炼，才能逐渐看到效果，增强手臂肌肉的力量。

手臂主要由小臂、肱二头肌、肱三头肌及三角肌四部分构成。锻炼小臂肌肉的方法是单手握紧哑铃，坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复练习即可。对于肱二头肌的锻炼，你可以使用大臂进行哑铃曲伸。在动作进行时，不要让哑铃完全放下，始终保持二头肌受力状态。

女生手臂线条锻炼动作： 仰卧哑铃上举 仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝与肩同宽，双手持哑铃至肩上方，然后缓慢伸直至头顶正上方，锻炼三头肌。 哑铃半蹲 直立，双脚与肩同宽，持哑铃至肩高，下蹲至大腿与地面平行，控制膝盖不要超过脚尖，锻炼腿部及手臂肌肉。

当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体（靠近驱干）肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

打羽毛球时想要提升女生手臂力量,应该做哪些有益的训练?

1、甩扔杠铃片训练：这种方法有助于增强手臂肌肉的力量。在技术达到一定水平后，适当的力量训练可以减少运动中的损伤风险。为了避免因为打球而受伤，力量训练是非常必要的。 核心力量训练：主要针对腰肌、腹肌、股四头肌等部位。

2、身体站直，双脚与肩同宽，手臂向两旁伸展，手掌朝外。慢慢向前画圈30次，再向后画圈30次。这个运动重复三次即可。接着，身体依旧保持直立，双手向前伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，确保手臂不下垂，重复30次即可。

3、最简单，最有效的锻炼方法就是做俯卧撑。两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

4、打羽毛球时，要想增强手腕力量，可以试试这些方法哦：持哑铃练习：拿起哑铃，做做推举、平举、扩胸等动作，还可以前臂屈伸，让手腕和手臂都得到锻炼。徒手练习：不需要器材，直接靠墙做侧立臂屈伸，或者来几个俯卧撑，甚至挑战一下指卧撑和仰卧撑，都能有效锻炼手腕力量。