女生怎么练肌肉（女生如何练出腹肌）

女生怎么练肌肉

1、腹式呼吸 在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。仰卧交替 仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

2、腹部肌肉的训练方法多样，最基本的仰卧起坐可以帮助初学者快速建立基础腹肌，当动作熟练后，可以尝试负重训练以增加难度。背部肌肉则可以通过反向起坐来锻炼，同样也可以加入负重训练以加强效果。

3、哑铃半蹲 直立，双脚与肩同宽，持哑铃至肩高，下蹲至大腿与地面平行，控制膝盖不要超过脚尖，锻炼腿部及手臂肌肉。 双腿微屈俯身哑铃提拉 双脚打开与肩同宽，上半身前倾至与地面平行，双手持哑铃向腰两侧提拉，至手臂后方，锻炼手臂及背部肌肉。

4、举腿卷腹，仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气时收缩腹肌，抬起上身，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。注意保持下颏向胸前微收。反向卷腹，仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。

5、俯卧撑练习 采取标准俯卧撑姿势，双手放在肩膀下方，保持身体成一直线。向下弯曲身体直到胸部接近地面，然后用力向上推起至初始位置。完成2-3组，每组10次。 颈后臂屈伸 站立或坐姿，选择一只手握2-4磅哑铃。将握有哑铃的手臂弯曲至颈后，手臂尽量向下伸展，然后用力向上拉回原位。

6、女生怎么练腹肌：持续紧张 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

女生怎样练手臂肌肉四招让你拥有线条紧实秀

1、仰卧哑铃上举 仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝与肩同宽，双手持哑铃至肩上方，然后缓慢伸直至头顶正上方，锻炼三头肌。 哑铃半蹲 直立，双脚与肩同宽，持哑铃至肩高，下蹲至大腿与地面平行，控制膝盖不要超过脚尖，锻炼腿部及手臂肌肉。

2、伸展平举练习：锻炼肩膀前面和上臂两侧肌肉 A、端正坐好，双臂自然垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，手掌相对。手臂向两侧张开抬起，不要弯曲，直到与地面平行，保持一至两秒钟，然后慢慢放下手臂。B、两臂伸直，在身体前面抬起，两臂成40度角，直到与地面平行，手心向下，然后慢慢放下。

3、能够练习到手臂肌肉力量的训练其实有很多种，但并不是每一种都很适合你！目前相对来说，女生最常用的手臂训练方法就是哑铃，哑铃的重量可以自由进行选择，并且也有适合女性的那种4lb，6lb，8lb单个小哑铃，对刚开始接触或初学哑铃肌肉力量训练的女性健身爱好者来说是较为合适的。

4、第一组：俯卧撑 俯卧撑看似简单，却能针对性锻炼手臂、胸部和背部肌肉群。双臂打开，与肩同宽，掌心朝下，身体呈一条直线。保持核心收紧，慢慢下压至胸部几乎贴地，再向上推回至起始位置。选择适合自己难度的俯卧撑，循序渐进，逐渐增加次数。

5、其次，可以尝试后举水杯的练习。坐在椅子上，双腿并拢，左手握住水瓶向上举起，弯曲右手手肘扶住左手肘的位置，然后吸气，吐气时弯曲左手手肘向后放下水瓶，再举起，左右手分别重复15-20次。这个动作能够锻炼手臂肌肉，提升手臂线条。此外，内外画圆也是一项有效的手臂塑形练习。

女生手臂上的肌肉怎么练?

动作：自然站立女生怎么练肌肉，双脚、背部挺直女生怎么练肌肉，双脚稍微打开。双手与肩膀成一条直线。运动手臂女生怎么练肌肉的力量慢慢向内转动双手，向内画圈20次。然后再向外画圈20次。画圈女生怎么练肌肉的时候动作不需要太大。这个动作也可以坐在椅子上练习。举重物 动作：端坐在椅子上，挺直背部，手臂自然垂下。双手抓住矿泉水瓶或者比较厚女生怎么练肌肉的书本。

锻炼内臂，使之结实。双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。使双臂紧张。单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。

动作一：杠铃窄卧推重复12到15次，1组热身重复12到15次，4组正式组60秒组间歇时间选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。

女生练腹肌最有效的方法

仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

练腹肌最有效的方法之中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

收腹直肌（上腹）步骤1：身体躺在地上，双手双脚伸直。2：双手伸直，身体缓缓向上推。步骤3：直至坐在地上成九十度。步骤4：然后往后躺回至地上。动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。收腹横肌（下腹）步骤1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。

女生怎么练腹肌：仰卧起坐 平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。