女生背部训练（女生背部训练文案）

假期五套女生练背详细训练计划

1、端先来看我们的计划方案，如下：项目组数每组次数 屈身杠铃划船315，12，10 宽握器械划船212 单臂哑铃划船212 前高拉背训练器212 方法/步骤 屈身杠铃划船 身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

2、女生健身练背的好处：强壮的背肌有助于支撑脊椎，避免不良姿势，如驼背、圆肩等，保持良好的身姿。

3、第一天：专注于胸部锻炼。执行4组哑铃平板卧推、上斜哑铃卧推和平板哑铃飞鸟，每组20次。第二天：练习背部训练。进行5组俯身杠铃划船，每组20次；4组单臂哑铃划船，每组20次；以及3组直臂下压，每组20次。第三天：锻炼肩部肌肉。完成4组俯身飞鸟、杠铃片颈部前伸和单臂哑铃前平举，每组20次。

女生练背部肌肉的方法

其实最为简单的就是使用哑铃来进行训练，不仅更加容易坚持，而且效果也十分不错。哑铃练背部肌肉的方法是什么呢？建议重量：背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进，避免受伤。

背阔肌上侧和外侧部分 - 引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。- 坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 背阔肌下部 - 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。- 站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。

第三个姿势：轻艇划艇 双手握紧门把，身体前倾，背部维持站立，挑选一个能平稳人体的坐姿，关键位置绷紧。做轻艇划艇，要让胳膊到侧面，以后让手向前，再立即拉下去，做3组，每一组8次，三个方位加起来划算1次。

尝试俯卧上仰运动，这是一种有效消除背部脂肪并锻炼背肌和肩胛肌的方法，可以帮助你的肩部和背部肌肉变得结实。 进行站立背部肌肉训练：以站立姿势开始，双脚与肩同宽，身体前倾约120度，同时双膝微微弯曲，保持身体重心在两腿之间。

女生如何锻炼背部肌群

1、在练习时背部打直，双手握住V型把手，然后往后拉伸，让你的肘部后靠，让背部得到挤压。在锻炼中要核心稳定，让身体保持良好的平衡性。训练组数：3组，每组10~12次。这4组锻炼动作开始前，大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是，不要急着去洗澡，做完几组的背部的拉伸放松后，再让自己休息。

2、俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

3、- 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。- 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

4、女生锻炼背部肌群的方法如下：引体向上，宽握时背阔肌外侧发力多些，窄握内侧发力多些；坐姿划船，主要锻炼背阔肌，菱形肌，注意上身不要前后移动，肘关节内夹；蹲姿划船，主要锻炼背阔肌，斜方肌，大圆肌，后三角肌；双握哑铃耸肩主要锻炼斜方肌，菱形肌，肩胛提肌。

5、增强背部肌肉是塑造完美体态的关键步骤。对于女性而言，背部肌肉不仅有助于提升姿势的优雅，还能增强核心稳定性，预防因姿势不良导致的各种疼痛。以下是几种有效的锻炼背部肌群的方法： 引体向上：这是一种经典且有效的锻炼背阔肌的方式。宽握距能更多地激活背阔肌的外侧，而窄握距则侧重于内侧。

高考结束后,女生如何训练,才能让自己的背部变美?

周一：胸+三头史密斯卧推绳索夹胸平板哑铃卧推上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

侧卧抬腿*20次臀桥*20次 漫画腿训练二 侧卧内侧抬腿*20次仰卧举腿开合*20次 漫画腿训练三 跪姿伸髋*20次跪姿后踢腿*20次 漫画腿训练四 仰卧登山*20次仰卧股后侧拉伸*20S 漫画腿训练五 弓步股前侧拉伸*20S坐姿腿内侧拉伸*20S 如有侵权，请联系删除。

因为在高考结束之后，难免就是面临着选择学校和选择专业。如果说自己专业选择不好的话，那么其实也是很影响未来发展的。所以说还是可以多了解一下社会生活，这样的话在这个过程中一方面也不需要花费太多的精力，另一方面也可以让自己得到成长。

辛苦十二载，高考后这个超长的暑假是我们十二年学习生涯中最长的了，除了刚高考完的前半个月我们要填报志愿外，剩下的充足时间我们就可以自己安排了。

女生背部力量训练方法

1、弹力绳坐姿划船。15下，3组，每组中间休息1分钟。用双脚抵住弹力绳，膝盖伸直、背挺直，上半身固定，顺势向后拉，注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整，你只要握短一点弹力绳的强度就变强；反之，当重量太重的时候就稍微放松一些。

2、哑铃肩上推举 没有什么动作能够代替推举这样的复合动作！它能锻炼你的整个三角肌前中后束！同时采用站姿还能加强你的核心力量！注意保持核心紧绷，臀部夹紧！避免动作过程中身体摇晃！绳索面拉 和其他动作不一样绳索面拉主要的目标是你的后肩！三角肌后束和其他上背部的小肌群。

3、最后一个动作是拉力器下拉动作，这个动作既可以帮助我们锻炼背部肌肉，也可以帮助我们锻炼肩部肌肉，如果你想用这个动作去锻炼你的背部肌肉，那么你的发力点就要集中在背部肌肉上，要时刻牢记用背部肌肉去发力完成这个动作。你也可以让你的身体微微向后倾斜，这样可以让你的背部肌肉更好的参与发力。

4、屈体杠片划船运动 在屈体杠片划船的动作中，双手紧握杠片，手肘保持在身体两侧，双脚稳固站立，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。在最高点时，缓缓下降杠片，感受背肌的收缩效果，再缓慢上升至腹部位置。这个动作缓慢进行，保持标准姿势，能有效锻炼背肌。建议进行4组，每组12次。

5、坐姿下拉窄握和单臂哑铃划船也是有效的练习动作。窄握主要练习背阔肌的内侧，而单臂哑铃划船可以分别练习两侧的背阔肌，有助于纠正肌肉不对称的问题。这两个动作都需要注意使用背部力量，避免手臂过度用力。杠铃俯身划船和山羊挺身则是针对下背部肌肉的训练。

6、并拢双腿站立，双手放到脑后交叉。胸往前倾，接着回来，前倾的时候只上半身下压，背部用力，重复这个动作3组20次。在地上平躺，分开双腿并曲膝，用手臂与脚的力量将身体撑起，背部、臀部与大腿离地成一直线。姿势保持，把右小腿往上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次。

女生背部训练完整流程

1、屈体杠片划船运动 在屈体杠片划船的动作中，双手紧握杠片，手肘保持在身体两侧，双脚稳固站立，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。在最高点时，缓缓下降杠片，感受背肌的收缩效果，再缓慢上升至腹部位置。这个动作缓慢进行，保持标准姿势，能有效锻炼背肌。建议进行4组，每组12次。

2、练背完整流程 ①练前热身 开合跳热身30次3组，充分热身达到微微出汗，开合跳或椭圆仪热身二选一或。椭圆仪热身5-8分钟，充分热身达到微微出汗。 ②练前肩背部拉伸 反弓背部拉伸，双手放于支撑物，俯身向下反弓背部，静态拉伸20S重读两次，加展胸拉伸，自然站立，双手打开做扩胸运动，重复15次。

3、单臂哑铃划船 - 锻炼背部的两侧肌群，尤其是上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。- 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。- 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。

4、将弹力绳在脚下交叉、踩住，膝盖微弯、重心放低，背部打直。双手向外平行后展，动作过程中手肘微弯但角度固定（也就是从开始到结束手肘都固定在同一个姿势不动）。一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

5、哑铃肩上推举 没有什么动作能够代替推举这样的复合动作！它能锻炼你的整个三角肌前中后束！同时采用站姿还能加强你的核心力量！注意保持核心紧绷，臀部夹紧！避免动作过程中身体摇晃！绳索面拉 和其他动作不一样绳索面拉主要的目标是你的后肩！三角肌后束和其他上背部的小肌群。