女生练背部肌肉方法图（女生练背有什么好处）

没有时间去健身房,怎样才能在家里锻炼自己的背部肌肉?

1、背肌是身体的主要肌群之一女生练背部肌肉方法图，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。即使没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。

2、一侧做完后，女生练背部肌肉方法图我们需要换一侧接着做这个动作，保持我们背部的压力感，这样的动作可以有效的拉伸我们腿部、臀部和背部的肌肉，把这个动作放到最后，既可以锻炼了背部，也可以作为一个拉伸的动作。

3、家庭训练者往往忽视背部锻炼，认为没有专业器械就难以有效训练。 实际上，只需一副哑铃，就能在家中针对背部肌肉群进行锻炼。 虽然家庭训练与健身房相比效果可能有所不同，但灵活性更高，便于随时进行。 锻炼前应先激活背部肌肉，进行三组拉伸动作，以准备身体。

4、第一个动作女生练背部肌肉方法图：仰卧屈伸下背准备：仰姿，上背部紧贴地面，双臂在头顶斜上方伸直，双手重叠，双腿屈膝使双脚脚心相对。过程：收缩背阔肌发力，使下背部慢慢向上抬起，感觉背阔肌有很强的拉伸感，最高点保持动作1秒，然后慢慢降下下背部回到起点，重复动作。训练强度：做3-4组，每组做15-20次。

5、俯卧撑是一种无需任何器械就能锻炼肌肉的绝佳方式，它能够锻炼到手臂、背部、肩膀和胸部等上半身肌肉。随着能力的提升，女生练背部肌肉方法图你可以尝试更为进阶的俯卧撑形式，例如靠墙俯卧撑，这可以帮助你在不平地面上保持平衡。

如何能训练出宽大的背阔肌?要详细说明和视频解说~!

为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。

可以在家里使用门框来练习，最好使用哑铃，避免损坏家里的门。使用门框 握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。

可以做哑铃和杠铃的各种划船动作，具体动作可以搜索相关视频“杠铃划船”“哑铃划船” 问题八女生练背部肌肉方法图：哑铃划船如何是背阔肌拉得更长。 俯身双臂划船女生练背部肌肉方法图：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

背部 俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上擡，避免借力。 俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

怎么锻炼才能练出发达的背部肌肉?

一） 引体向上 目标锻炼部位：背阔肌。动作要领：双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

想要练出宽厚的背部肌肉，可以选择多种有效的动作，比如俯身杠铃划船、哑铃划船、引体向上和坐姿划船。这些动作能够全面锻炼到背部肌肉，提高肌肉的密度和力量。俯身杠铃划船是一项非常经典的背部训练动作，它可以锻炼到下背部和中背部肌肉。在做这个动作时，应保持身体稳定，用背部的力量将杠铃拉向身体。

一）上背部要求我们的肌肉必须厚而且发达。不知道小伙伴们注意到没有，任何拥有一个发达背部的人，他们的斜方必定也是非常发达的。因为发达的斜方肌可以在两侧平衡背阔肌。所以关于背部的这一点小窍门大家要知道。那么训练背阔肌的宽度其实很容易，任何一种下拉的动作都可以锻炼我们的背阔肌。

引体向上是锻炼背部肌肉的最佳选择之一，适合健美新手尝试。这项动作能够全面锻炼到背部的多个肌群，包括背阔肌、斜方肌和竖脊肌等。进行引体向上时，需要注意保持身体平衡，动作要缓慢且有控制，避免快速或摇摆，这样可以更有效地刺激肌肉纤维。另外，新手可以从辅助引体向上开始练习，逐渐过渡到标准引体向上。

具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。上文中对后背的肌肉怎么练给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。

单杠或健身器八字架练习可以锻炼背阔肌。宽握单杠有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原。