女生新手健身计划（女生健身初学）

初级女生健身房力量训练计划

最后做膝关节俯卧撑女生新手健身计划，共2组（或使用坐姿推胸器械），每组做到力竭（坐姿推胸的重量自行调整，保持适中难度），之间休息3分钟。周二女生新手健身计划：背部力量训练 开始前进行15分钟以5速度的快走，以唤醒身体并准备训练。 进行热身活动，包括压肩、下腰、转体和扩胸。 坐姿下拉，共3组。

以5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。 哑铃卧推，共3组。第1组女生新手健身计划：3磅，20次，休息2分钟；第2组女生新手健身计划：5磅，15次，休息2分钟；第3组：10磅，6-10次（做不女生新手健身计划了换用5磅做到力竭）。 哑铃飞鸟，共3组。

杠铃平卧推2×20RM哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周训练部位：三角肌、腹肌。

膝关节俯卧撑2组 （或者坐姿推胸器械） 。第1组：做到力竭 （坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻） ，休息3分钟；第2组：做到力竭 （坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻） 。周二：背部训练 5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

【健身计划】：女性健身房初级力量训练一周计划模板。力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。

求24岁女生的健身房锻炼计划

1、一个适合24岁女生的健身房锻炼计划应该包括：热身10-15分钟，无氧徒手和器械锻炼20-40分钟，以及慢跑或快走40分钟。完成锻炼后要进行放松。为了有效减脂，有氧运动需要持续40分钟以上，每天锻炼时间不能超过两小时，一周需进行五天。

2、侧卧抬腿 预备：在侧卧。右肘及左手支撑起上体，右小腿弯屈，左腿伸直触地。左腿向上抬起．超过头部高度。2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍，然后左腿抬起静止用力10秒钟。换左侧卧，再做一遍。作用：锻炼大腿外侧及腰侧肌肉。俯卧屈小腿 预备：俯卧。

3、侧步平举 锻炼四肢、脚窝、臀部、大腿、肩部 A、双脚并拢站立，右手握一个3到5磅的哑铃，左手架在臀上。左脚向左迈2到3步，弯曲左膝盖，下压做成侧弓步。左膝盖处于左脚趾后面。B、直立为左脚支撑，直起腰来并伸出右手臂与肩平，向左边踢出左腿到舒服的高度。恢复到A的动作，然后重复一次。

4、消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

一周女生健身计划

一个适合24岁女生的健身房锻炼计划应该包括：热身10-15分钟，无氧徒手和器械锻炼20-40分钟，以及慢跑或快走40分钟。完成锻炼后要进行放松。为了有效减脂，有氧运动需要持续40分钟以上，每天锻炼时间不能超过两小时，一周需进行五天。

周一：胸部力量训练 开始前进行15分钟以5速度的快走，以唤醒身体并准备训练。 进行哑铃卧推，共3组。第1组：使用3磅哑铃，完成20次，休息2分钟；第2组：提升到5磅哑铃，完成15次，休息2分钟；第3组：尝试10磅哑铃，完成6-10次（如果做不到可以降回5磅直到力竭）。

周一：进行标准深蹲，每组30次，做3组；接着进行臀桥，每组20次，做3组；然后执行弹力带弓箭步，每组20步，做3组；紧接着是弹力带侧腿踢，每组30次，做3组。每个动作之间的时间间隔不超过1分钟。最后，进行深蹲跳，每组15次，做4组，每组间隔30秒。

对于想要健身的瘦子来说，制定一个合理的训练计划至关重要。一般而言，每周至少需要进行3到4次的有氧运动，以及3次的力量训练，以确保身体得到全面的锻炼。有氧运动可以选择慢跑、骑自行车或游泳等项目，每次运动时间建议不少于30分钟，这样既能有效燃烧体内脂肪，又能提高心肺功能。

女生初级健身计划表 健身是许多女生追求健康和美丽的重要途径。为了确保健身效果并享受过程，制定一份适合个人需求的初级健身计划至关重要。 第一周计划 - 周一：进行30分钟有氧运动（如跑步或跳绳）配合20分钟核心训练（包括仰卧起坐和平板支撑）。- 周二：休息一天，让身体得到恢复。