女生杠铃锻炼方法图解（女生杠铃动作）

杠铃有哪些锻炼方法?

直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。（2）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

两脚开立，肩负杠铃，两手正握杠铃，手距宽于肩；然后两臂用力上举杠铃至手臂完全伸直。这个练习主要发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。将杠铃由颈后上举时，头可向前稍低垂，杠铃的运行路线应保持垂直。上举时吸气，还原时呼气。

杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌，立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，颈后深蹲能锻炼大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所锻炼的位置也不同。

杠铃后蹲：是一个非常常见的锻炼腿部肌肉的一个方法之一。这个动作一开始的姿势是双脚与肩同宽站立，然后两只手在身体的后面用比较宽的距离去抓住杠，这个时候要注意的就是掌心是朝后的。腰部是要停止，但身体有一点前倾。然后慢慢的让杠铃沿着大腿蹲下，直到大腿和地面平行。

杠铃的锻炼方法主要包括针对不同肌群的多种动作。以下是具体的锻炼方法： 锻炼三角肌： 直臂前平举：手持杠铃，两臂伸直向前平举至与肩平，稍停后放下还原。 杠铃立正划船：站立，双手持杠铃于体前，将杠铃沿大腿前侧向上提起至胸前，稍停后放下还原。

小杠铃的正确锻炼方法

杠铃蹲起女生杠铃锻炼方法图解：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。

小杠铃锻炼方法：在开始锻炼前，选择合适的重量至关重要。若每次能举起的负荷为10公斤，则应选择5公斤至5公斤的小杠铃进行锻炼。每日进行5至8组，每组动作6至12次，动作需控制节奏，不宜过快，每组之间间隔2至3分钟。若负荷过大或过小，或间歇时间太长、太短，均会影响锻炼效果。

杠铃蹲起是一种有效的下腹部锻炼方法，能够强化腰腹部肌肉，使下腹部更加紧致。在进行杠铃蹲起时，腰部需保持挺直，若感觉难以维持，可在脚后跟垫上两个小杠铃片。练习时，应逐步增加杠铃重量，以提高锻炼效果。建议每组20次，共进行5组。

选好重量是关键：在开始锻炼前，得挑个合适的重量。想象一下，你要是个大力士，选个太轻的小杠铃，那不是白费劲嘛女生杠铃锻炼方法图解；反过来，要是力量还不够，就挑战个超重的，那可就要小心受伤啦。所以啊，得找个“刚刚好”的重量，比如你每次能轻松举起10公斤，那就选5到5公斤的小杠铃来练练手。

直立，肩负杠铃，两手正握，握距宽于肩女生杠铃锻炼方法图解；然后稍屈膝，随即向上跳起成弓箭步分腿姿势；两腿交替做。这个练习主要发展伸膝肌群和屈足肌群的力量，也同时发展躯干的支撑力量和髋关节及踝关节的柔韧性。练习时每组可以做10～15次，做2～4组。

杠铃弯举是指将拿起杠铃以肘关节为支点，前臂由腿前弯曲向上抬起至肩膀，然后慢慢放回原位，重复操作。这个方法主要锻炼了肱二头肌和前臂肌。将杠铃放在肩上，两手握住杠铃与肩同宽的距离，掌心向上，把杠铃贴脸向上举起至头顶，然后慢慢放下。这个方法主要锻炼了三角肌，肱三头肌，胸大肌，和斜方肌。

杠铃硬拉标准动作

1、杠铃硬拉的标准动作包括：双脚与肩同宽站立，杠铃贴近小腿前侧，肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，手肘窝贴近膝盖，双肩位于杠铃正上方。然后，脚后跟蹬地带动杠铃上拉，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。接着保持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面。

2、以下是硬拉的标准动作：双脚与肩同宽，脚尖稍微向外。握住杠铃，手掌朝下，手臂伸直。将杠铃从地面上抬起，直到你的臀部和膝盖在同一高度上。保持背部挺直，慢慢弯曲膝盖，将杠铃向下降低至大腿前面。保持膝盖微微弯曲，将杠铃向上提升至站立姿势。

3、杠铃硬拉的标准动作包括： 双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿前侧，肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，手肘窝贴近膝盖，双肩位于杠铃正上方。 脚后跟蹬地带动拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。 保持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面。

4、动作过程：- 步骤一：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距与肩宽或稍宽，头部略微擡起，挺胸，腰背保持紧张，臀部上翘，上体前倾约45度。- 步骤二：腿部肌肉用力伸膝提升杠铃，拉到最高点时，双肩尽量外展，擡头挺胸，停滞3秒钟。- 步骤三：缓慢屈膝降下杠铃还原。

5、杠铃屈腿硬拉图解 目标锻炼部位：竖脊肌，臀大肌 动作过程：- 步骤一：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。- 步骤二：腿肌用力伸膝提铃，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。