女生练背多重（女生练背有什么好处）

女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?

1、建议最好选择两副哑铃女生练背多重，一副重、一副轻女生练背多重，重的哑铃用于训练大肌肉群，如胸、背、腿等，而轻的哑铃用于训练小肌肉群，如手臂、肩膀、小腿等。塑胶哑铃的优点是放置时声音轻，但比较不耐磨。不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外使用。

2、初始阶段（2-3公斤哑铃）女生练背多重：- 坐姿哑铃飞鸟：分五组，每组8-12次，主要锻炼肩部肌肉。- 坐姿哑铃弯举：分五组，每组8-12次，主要锻炼二头肌。- 俯身哑铃臂屈伸：分五组，每组8-12次，主要锻炼三头肌。- 俯身哑铃划船：分五组，每组8-12次，主要锻炼背部肌肉。

3、方式：女生用多重的哑铃合适，这需要看女生练背多重你的健身目的、健身动作和你个人的基础。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。

4、想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

5、对于初学者来说，选择单个重量在5磅到20磅范围内的哑铃是合适的。 推荐购买可以拆卸加减重量的哑铃，这种类型的哑铃可以根据锻炼需求调整重量。 1磅等于0.907斤，因此5磅的哑铃适合进行身体臂屈伸练习，主要锻炼肱三头肌。

6、初学哑铃的女士们，选择合适的重量非常重要。一开始，可以尝试使用1-3斤的哑铃。这样的重量有助于适应哑铃的握持感，同时不会对关节造成过大压力。慢慢增加重量，让身体逐渐适应。对于初学者而言，哑铃的重量应该控制在不会导致肌肉疼痛或过度疲劳的程度。

练背是皱越少越好吗?

1、是的。练背用多大的重量，和你的训练目标直接挂钩：背部比较薄、想要增肌，那你训练时的重量，就要相应的大。而且每一次的训练，最好都做到力竭；勾勒背部线条、辅助减脂塑形，那么重量可以小、个数可以多做一些，同时动作要标准。除了训练目的，了解自己的真实训练水平也很重要。

2、此外，训练中适当调整握距、握位，可以达到不同的效果：握距越窄，对后背中部锻炼效果越好；握距越宽，对增加背部宽度越有帮助；窄握和反转手腕都可以让肱二头肌更多地参与发力。 对初练者来说，力量可能不足，可以暂时用单杠悬垂代替，或做半程引体向上，等力量有所增长后再采用标准的做法。

3、瑜伽 瑜伽的特点便是可以使锻炼者在运动过程中，可以将四肢进行交叉。这样的运动方式可以让人体的两个脑半球联系起来，有效地改善神经系统从而让人体思考行动更灵活，身体更年轻。力量训练 如今，多数人会选择力量训练以健身。殊不知，力量训练也可以有效地帮助人们延缓衰老。

4、第二，坚持运动，可以练瑜伽，俗话说的好：“背薄一寸年轻十岁”。瑜伽特有的呼吸法，能够增强体内气体转换，让人少生气，平复心情。练瑜伽能消除烦恼，减压养心，释放身心，全身舒畅，达到修心养性的目的。

5、瑜伽体式这样练，让你越练越年轻，永远18岁！18岁，那是每个人最美好的年纪，那一年大家风华正茂，意气风发，怀揣着梦想，潇潇洒洒。

女生哑铃锻炼三角肌用多重的呢?

使用10到15磅的哑铃可以进行坐姿推肩练习，有效锻炼肩部三角肌。 同样，10到15磅的哑铃也适用于弯举练习，帮助锻炼肱二头肌。 15到20磅的哑铃适合进行仰卧推胸练习，这个动作主要针对胸大肌的锻炼。 随着锻炼的深入，如果感觉当前重量已经不够，可以考虑在网上购买额外的哑铃片来增加重量。

身高90米以下体重95公斤内-45公斤组合。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

一般来说健身重量的选择保持在你能做8-12个RAM之间。一RAM就是指这个重量你最多只能完成一次动作。至于有没有感觉的话这个其实都是因人而异的，不一定每一个人锻炼之后都会有“胀死了”的感觉。只要保证你的重量不是过重或者过轻，并且姿势正确的话，坚持锻炼就一定会有效果的。

在家健身哑铃选多重？我觉得在家健身，男生应该选用的哑铃重量在6-8kg左右合适，女生的哑铃重量在3-4kg左右。哑铃动作属于有氧运动方式，能有效提高身体的肌肉力量，提升身体的心肺功能。在家如何用哑铃健身？使用哑铃进行健身可以帮助你增强肌肉、提高代谢率和塑造身材。

单臂弯举 目标肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。动作要领：稳坐于长凳上，保持大腿与地面平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重，切记不要用甩的方式，避免手臂受伤。哑铃侧平举 目标肌群：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。

背怎么练

上背部立式耸肩：身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩，静止一秒钟，松下肩，重复再做。耸起肩部时吸气，松下时呼气。耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

俯卧挺身：主要锻炼下背。平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻抬头使胸部离地。注意避免用力过猛。然后缓慢回落，控制速度。重复此动作两组，每组15次。 仰卧抬腿：平躺在地上，双腿分开，膝盖微弯。用手臂和脚的力量撑起身体，使背部、臀部和大腿都离地成一直线。

保持肩胛骨下沉：沉肩是练背的必须标准，尤其是在进行高位下拉、引体向上等下拉动作时。保持肩胛骨下沉可以让背部肌肉收缩更加充分，练背更加精准。总结： 要练好后背，特别是通过高位下拉来增强上背部肌肉，需要确保动作正确，避免后仰发力过度、动作幅度过大、手肘前移以及肩胛骨未下沉等常见错误。

站姿重物耸肩主要锻炼上背部的斜方肌，可以通过双手持哑铃或其他方便拎持的重物进行。重量可根据自身情况调节，确保动作的标准性和安全性。这种锻炼方式不仅能帮助增强肌肉力量，还能提高身体稳定性和协调性。在健身过程中，正确的姿势和技巧至关重要。