无器械健身女生（无器械健身女生图片）

偏瘦的女生,怎么健身才能练出好体型

1、慢跑：作为一种最经济实惠的健身方式，慢跑讲究的是匀速运动，每天坚持半小时，可以跑出健康，让人感觉神清气爽。 仰卧卷曲：双手放在脸两侧或交叉放在胸前，半起身，这个动作可以很好地锻炼腹肌。 击掌俯卧撑：在双手弯曲起来的过程中，双手击掌，这个动作可以更好地锻炼胸肌和肱二头肌。

2、针对性的无氧运动：初期可以专注于无氧训练，不必进行有氧运动。随着体重的增加，可以适当加入有氧操，以帮助塑形。 胸部训练：女性应该注重胸部肌肉的锻炼，以实现丰胸效果。注意多练习上胸肌，这样可以明显提升罩杯。在锻炼时可以适当增加重量。

3、体型消瘦的人想要增加体重，需要通过适当的健身训练和营养调整来实现。以下是一些具体的建议： **健身训练**：每周进行3-4次训练，每次针对2-3个身体部位，隔天进行。重点放在大肌群的训练上，如胸部、背部、腹部和腿部。确保动作准确，以感受肌肉的“泵感”。

4、选择适合的健身方式 - 健身房：利用健身APP或视频进行塑形训练，选择核心动作如凯圆，每个部分进行3-4个动作，每组10-12个，共3组。- 有氧减脂：选择适合自己的有氧运动，如跑步，时间控制在30-40分钟，可通过间歇性训练提高效果。

女生平板支撑多久算合格

1、平板支撑合格的时间标准如下：普通平板支撑：女生最低限制为50秒，男生最低限制为1分钟。达到或超过这个时间可以认为是合格的。侧平板支撑：女生最低限制为10到20秒，男生最低限制为30秒。在这个时间范围内或更长也可以认为是合格的。

2、对于新手女性：能坚持10至30秒的平板支撑已经合格。对于有一定基础的女性：可能需要达到30至60秒才被视为合格。对于专业运动员或健身爱好者：60秒以上才被视为达标。重要的是，女性应根据自身的起点、体能状况和训练目标来制定个性化的训练计划，并逐步提升平板支撑的持续时间，以实现最佳训练效果。

3、女生平板支撑两分钟左右算合格。具体可以从以下几点来理解：时间标准：平板支撑对于腰腹部的力量要求很高，需要锻炼者在训练过程中保持躯干的稳定。能够保持标准动作进行两分钟，已经算是一个不错的表现。动作正确性：平板支撑并非越久越好，动作正确才是关键。

4、女生平板支撑50秒即可视为合格。这项运动对腰腹部力量有较高要求，强调在训练过程中保持躯干的稳定。虽然这一动作颇为挑战，但能够坚持标准姿势持续50秒，便达到了基本标准。值得注意的是，平板支撑并非持续时间越长效果越好。实际上，动作的准确性远比持续时间更为重要。

5、对于初学者来说，坚持时间较短是很正常的，女生通常需要保持50秒以上，男生则需达到1分钟。侧平板支撑对女生而言时间可缩短至10到20秒，男生则为30秒左右。若无法达到这些最低时间，可能表明腹部力量较弱，建议通过一些辅助锻炼来增强腹部肌肉，例如屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等。

无器械瘦子增肌健身详细计划?

以下是瘦子增肌哑铃健身详细计划：（1）选择适量的哑铃。对于初学者而言，建议选择适当重量的哑铃，循序渐进地增加训练强度，避免因训练过度而导致肌肉疲劳。（2）不同部位的训练。哑铃健身可以训练腹肌、胸肌、手臂、肩膀等多个部位，可以根据个人需要调整训练安排，为不同部位配备不同的训练计划，同时注重全身协调性训练。

俯卧撑： 俯卧撑可以说是徒手健身增肥的最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。

时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。俯卧撑，每组10-20个，4-6组。

无器械如何锻炼胸肌??

手低脚高俯卧撑是另一种锻炼胸肌中缝上部肌肉的方法。在做这个动作时，需要将手置于较低的位置，而脚则抬高。这样的姿势能够更有效地锻炼胸肌中缝的上部，同时也要注意保持平衡，避免受伤。手高脚低俯卧撑则专注于锻炼胸肌中缝下部肌肉。与手低脚高俯卧撑相反，此动作需要将手置于较高的位置，而脚则降低。

为了在家锻炼腹肌和胸肌，我们可以在傍晚时分进行一系列的无器械锻炼。首先，进行500下的跳绳，之后休息5到10分钟，接下来进行5组俯卧撑，每组20次。确保动作标准，如果无法完成这么多，适当减少数量。头朝前看，能帮助维持动作标准。每组之间休息1到3分钟。完成所有动作后，放松肌肉5到10分钟。

俯卧撑是一种有效的胸肌锻炼方法，一组可做10-15次，每天坚持四组。双手撑地的距离和与身体的距离应根据个人情况适时调整。杠铃卧推对于胸肌的锻炼也非常关键，每组做8-10次，每周练习2-3次，每次完成四组。这种锻炼不仅能够增强胸肌的力量，还能提高肌肉的耐力。

第一天，胸肌、肩部和腿部锻炼：胸肌通过哑铃卧推、窄距俯卧撑和宽距俯卧撑进行锻炼；肩部则可以尝试肩上推举（颈前和颈后哑铃）以及俯立飞鸟（哑铃）；腿部锻炼则以深蹲（使用弹力绳）和脚尖提踵（同样使用弹力绳）为主，如果条件不允许，也可以选择空蹲。

无器械健身动作12式男女均可

. 交替抬腿仰卧起坐 - 组数：每腿15次 - 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌 - 动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。1 仰卧抬腿 - 组数：15次 - 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌 - 动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。

无器械健身动作12式男女均可1 群练习，每个动作之间休息30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。单腿侧踢 组数：左右腿各做15次。锻炼肌群：内收肌、臀肌。动作要点：腹部用力收紧。单腿平衡式 组数：15次 锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。动作要点：腹部用力收紧。

第1个健身的方式当然就是背部的拉伸，拉伸的方式可以达到很好的这种锻炼的效果，第2个方式可以腿部的拉伸，腿放在椅子上就可以锻炼了，在锻炼的时候也能突破你的空间的限制，达到非常理想的锻炼效果。坐的时候记得挺胸收腹，要弓着背。偶尔站起来活动一下筋骨，做做扩胸运动转转头。

我认为可以选择俯卧撑，坐姿收腹，平板支撑，扶墙半蹲，做动作的时候一定要请专业的教练进行指导，保证自己的动作规范，这些动作都可以有效的让身体上的肌肉得到锻炼，消除多余的脂肪，让自己的肌肉线条变得更好看。

引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。 以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。

选取动作，做8-12组。每组8-15个。如果你觉得引体向上很难，那么你需要一个凳子垫在脚下，当你不能做起的时候，脚给点力。虽然这是一种欺骗的训练，但是你没有助手，就只能这样了！当然，当你觉得引体向上已经很简单的时候，你就可以负重了。3，深蹲。

假期新手女生居家健身一周五练计划

本计划将安排一周五练，包含4天力量训练、1天纯有氧、两天休息。无氧部分：需要通过力量训练来增强肌肉，提高身体的代谢率，每次训练可以选择不同的肌肉群进行练习，以全面锻炼身体。本计划将分为四大模块：胸+三头肌、臀腿+腹、背+二头肌、胳膊+腹。有氧部分：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，提高心肺功能，并增强体能。

居家健身一周训练计划？一家健身一周的训练，第一天可以练胸部这个大肌肉群，第二天可以练腿，两个大肌肉全练过以后，第三天可以练肩部，第四天可以练核心。之后进行两天的有氧训练，就是一周完美的训练计划。哑铃健身一周计划详解？锻炼身体可以用哑铃来进行，因为哑铃体积小，运用方便，锻炼的效果很好。

至于训练计划，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组可以是一两个，也可以是多个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。在健身房锻炼的人是不需要做俯卧撑的，在家健身比较缺少设备，俯卧撑是必不可少的动作。

在撸铁的初期，你可以初步给自己制定个训练计划，一个循环三次，周一腿肩，周二背二头，周三胸三头，周四休息，周五继续下一个循环。细化每天练习的肌肉群。要保证小肌肉群有至少24小时的休息时间，大肌肉群有48-72小时的休息时间。