女生弹力带训练视频（女生弹力带多长合适）

女士弹力带训练方法弹力带背部训练方法

1、女士弹力带俯卧撑训练 首先，采取俯卧撑姿势，双手与肩同宽，使用弹力带将肩胛骨拉紧。慢慢将身体下压至手臂与地面平行，然后回到起始位置。重复此动作十次左右，根据自身情况适当增加次数。 弹力带侧踢式深蹲训练 站立，双脚与肩同宽或与胯同宽，腹部保持紧绷。

2、弹力带俯卧撑 首先需要用到的肯定就是弹力带，接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势，不过称有多种方式，但是我们做的这个姿势，两只手要与肩膀同宽，然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧，两只手各抓住弹力带的一端。

3、将弹力带固定在高位，面对弹力带站立，双腿微微分开，双膝微屈，背部挺直，向前俯身。一只手臂向上举起伸直，手握住弹力带另一端，手肘微屈。保持身体稳定，保持手臂伸直，背部发力带动手臂向腿部方向拉动。顶点稍停，收缩背部肌肉，然后速度速度慢慢反方向还原。

4、弹力带斜后撤箭步蹲：将弹力带置于膝盖以上，挺直背部并收紧腹部，身体略微前倾，重心位于前侧脚后跟，然后臀部乏力站起，弹力带左右平移*40秒。 弹力带置于脚踝处，收紧核心，背部挺直，身体前倾，臀部微微后坐，左右平移弹力带后踢腿。

5、练习中，应避免在动作终末时尽可能地拉开弹力带，因为这不是此练习的目标。动作应控制在弹力带接触胸部时结束，以确保肌肉训练效果。三种不同的握法包括内旋握、中立握和外旋握。

【强推】弹力带练背必做的四个动作丨附训练计划

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2、想要锻炼上背部肌肉，做手臂Y字上举是必不可少的动作。身体斜靠俯卧在训练凳上，双手持握同等重量的链条，做Y字上举练习时，上半身应尽量固定，双臂向身体两侧上方位置做上举即可。

3、女士弹力带训练方法 弹力带俯卧撑 首先需要用到的肯定就是弹力带，接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势，不过称有多种方式，但是我们做的这个姿势，两只手要与肩膀同宽，然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧，两只手各抓住弹力带的一端。

4、侧平举，强化肩部肌肉，提升上肢力量。 前平举，增强胸部和手臂肌肉，同时锻炼核心稳定性。 划船动作，有效拉伸背部肌肉，提升背部力量和灵活性。 外旋动作，锻炼肩部外展肌群，增强手臂旋转能力。 后伸动作，加强背部和臀部肌肉，提升身体整体稳定性和灵活性。

5、然后吐气，将横杆向下压，拉至小腹位置，动作过程中始终保持肘关节角度不变，手腕角度不变，挺胸，不耸肩。然后吸气，背部控制缓慢还原初始位。如果女生弹力带训练视频你在前四个动作背部基本已经到位了，那么建议在直臂下压时找伙伴辅助一下只做从还原动作离心收缩，慢速。向下压让伙伴辅助下去。做离心拉伸。

TRX训练带怎么用?能锻炼哪些部位呢?

1、小腿与地面的角度始终保持不变，下蹲到大腿与小腿大约成九十度角即可。这个动作不仅锻炼我们的大腿肌肉，还对膝关节和踝关节的稳定性有提升。在这个基础上我们可以将重心转移到单脚上，另一只脚后撤脚尖点地，然后非支撑腿向后做弓步蹲的动作，这样对单侧腿的训练更加充分。

2、- 一种是以手撑在绳索上，另一种是采取仰卧姿势，用手拉住绳索。- 手撑在绳索上时，可以执行俯卧撑、高抬腿等多种变化动作。- 仰卧拉绳时，手臂姿势可以是W型、Y型或H型，以此拉动身体向上。 脚撑动作：- 脚撑同样分为俯卧和仰卧两种方式。

3、这项运动锻炼胸肌，提升肩膀以及躯干的稳定度。选择一条TRX或吊环，TRX的高度建议在腹部左右。站姿，身体微微前倾俯身，双手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低于肩膀。两臂向后水平外展做离心收缩，感受胸肌拉伸，然后胸肌收缩，带动手臂内收。

弹力带训练方法有哪些

深蹲推举：双脚踩住拉力带，双手抓住两端做深蹲。 单膝跪姿推举：单膝跪地，双手抓住拉力带进行拉伸。 扩胸：双手抓住拉力带向两侧拉伸。1 夹胸：拉力带放在后背，双手抓住，向中间拉伸。1 下压：拉力带固定在钢柱上，高度超过头部，双手抓住向下压，保持身体不动。

怎么做：站直，一只手臂伸直固定住弹力带，另一只手臂就像拉弓射箭那样，向后拉伸弹力带。练完一边，记得换另一边哦，这样两边才能一样强壮！这些弹力带训练方法都很简单实用，你可以根据自己女生弹力带训练视频的喜好和身体状况来选择。

开合跳：1组30个，共1组。手臂用力绷紧，收紧腰腹女生弹力带训练视频；用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然后用手臂带动身体的跳跃；双眼平视不可低头或者抬头，小腿尽可能放松；手臂上台抬时吸气，下落时呼气，动作越快效果越好。弹力带双手平举：1组15个，共1组。起始位置双手放于胸口；朝斜上方45°推出。

弹力带26个训练方法是侧平举、前平举、划船、外旋、后伸、臂屈伸、阻力俯卧撑、深蹲推举、单膝跪姿推举、扩胸、夹胸、下压、内旋、弯举、挺髋、站姿体侧屈、站姿提膝、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髋外展跪姿后蹬腿，跪姿髋外展、坐姿直腿上抬、站姿髋后伸、坐姿髋外展。